よく言われることですが、歳をとると一番先に脚の筋肉が落ちます。
60歳を過ぎて何もしないでいると、脚は驚くほどのスピードで細くなっていく。
そこに代謝の低下が重なって、腹にはだらしない脂肪がつきやすくなる。
体重は増えるのに、脚は細くなる。
その結果どうなるか。
増えた体重を受け止める負荷が、膝関節に一点集中します。
膝が痛くなる。歩かなくなる。動かないから、さらに太る。
典型的な「老いの悪循環」です。
こうなってしまえば、どんなに上質な服を着ても、ファッションもクソもありません。
私は、絶対にそうなりたくない。
ならないと決めました。
目次
71歳、私の脚トレメニュー（週2回）
今は部位別でルーティンを回しています。
（①胸・三頭 ②背中・二頭 ③脚）
脚は 水曜日がメイン。土曜日は 軽めの刺激入れ。
メニューはごくシンプルに、この2つだけです。
- ブルガリアンスクワット
- ワイドスクワット
新しい種目を次々と増やすより、この2つだけを妥協なく、丁寧に積み上げます。
【メインの脚トレ日】
① ブルガリアンスクワット
・両手に各10kgのダンベル
・左右12回ずつ × 3セット
・インターバル：左右入替は1分／セット間は2分（計3分休憩）
② ワイドスクワット
・両手に各10kgのダンベル
・15回 × 3セット
・インターバル：2分
※土曜日は、重量とセット数を半分にして軽く刺激を入れるだけに留めます。
なぜ「普通のスクワット」をやらないのか
これには、はっきりとした意図があります。
私が鍛えたいのは、前腿（大腿四頭筋）ではありません。
狙っているのは、ハムストリングス（裏腿）と 内転筋（内腿）。この2つです。
ブルガリアンもワイドも、深くしゃがんで立ち上がる動作なので、前腿には放っておいても自然に負荷が入ります。
だから私は、わざわざ「普通のスクワット」で前腿を過剰に狙うことはしません。
丸太のように太いだけの脚は、私の目指すシルエットではないからです。
パンツをスマートに穿くための脚づくり
私が筋トレをする理由は、ただ健康寿命を延ばすためだけではありません。
身体の形を整えることです。
私は、細身のパンツや、愛着のあるLevi’s 511のようなデニムを、いつまでもスマートに穿きこなしたい。
そのためには、脚にも「メリハリ」が必要になります。
- 太くしたい場所：太腿の付け根（上部）、内側、裏側
- 太くしたくない場所：膝上の前腿
膝上の前腿がゴツゴツと太くなると、スリムなパンツのラインは途端に崩れ、野暮ったくなります。
だから私はこう考えています。
太腿の上部とハムストリングスを鍛えて土台を安定させ、膝まわりはすっきりとさせる。
これが、大人のパンツのシルエットを作る一番の近道だと思っています。
「本来の人間」として歩くために
脚を鍛えると、もうひとつ劇的に変わるものがあります。
「歩き方」です。
街を見ると、体を前に倒して、倒れそうな勢いで小刻みに足を出す「省エネ歩行」の高齢者がとても多い。
あれは筋肉を使っていません。ただ重力に従って移動しているだけです。
私が維持したいのは、筋肉を使った歩行です。
腿をしっかり引き上げ、地面を蹴って前に進む。
脚の筋肉の形が変わると、歩き方も自然と若々しく、本来の形へと変わっていきます。
いくつになっても、自分の足で力強く地面を蹴って歩く。
そして、自分の好きな服を着て、背筋を伸ばして街に出る。
そのために、私は今日も脚を鍛えます。
▼ 71歳のボディメイク・部位別哲学シリーズ
