LEGS / ISSUE 10
LEG TRAINING RECORD
70代の脚筋トレ
ブルガリアンとワイドスクワットの自宅実践記録
71歳の私は、自宅で脚をどう鍛えていたのか。先に答えると、各10kgのダンベルを持ったブルガリアンスクワットとワイドスクワットを中心にしていた。重量、回数、セット数、脚の日の分け方を示したうえで、なぜ私は普通のスクワットを中心にしなかったのかを、本人の目的と記録としてまとめる。
ANSWER FIRST
目次
71歳の私が自宅で行っていた脚トレ
検索者が最初に知りたいのは、どの種目を、どのくらい行っていたかだと思う。以下は、納戸ジムで私が残した時期別の実践記録である。
ここに書いた各10kg、回数、セット数は私が扱った時期の記録であり、70代一般への推奨重量ではない。ブルガリアンスクワットはバランス、膝、股関節、腰、ダンベルを持った状態での安定が関わるため、同じ内容を無理に真似しないでほしい。
WHY THESE TWO
普通のスクワットを中心にしなかった理由
普通のスクワットを否定したかったわけではない。私が前腿を重点的に大きくすることを目的にしていなかったため、ブルガリアンとワイドを中心にした。
前腿だけを大きくするより、
脚全体の見え方を考えたかった。
私は、太腿の上部、裏側、内側を意識していた。膝上の前腿だけが目立つ形よりも、パンツを穿いたときに脚の線がどう見えるかを自分の基準にした。
種目ごとの筋活動や筋肥大を一般論として断定したいのではない。これは、私がその時期に選んだ脚の組み立て方と、その理由の記録である。
MAIN / LIGHT
メインの日と、軽い日の間に余白を作った
01 / WEDNESDAY
水曜日は、脚をまとめて行うメイン日
旧記事に残っているルーティンでは、水曜日が脚のメインだった。ブルガリアンスクワットとワイドスクワットを各10kgで行い、決めたセットを積み上げた。
02 / SATURDAY
土曜日は、重量とセット数を半分にした
同じ量をもう一度繰り返すのではなく、軽い刺激を入れる日として扱った。脚の日を二つに分けたのは、当時の私が続けやすいと考えたためである。
03 / DIFFERENT SPLIT
別の時期には、週3回の部位分けへ変えた
後の記録では、水曜が背中＋二頭、金曜が胸＋三頭、日曜が脚という週3回分割になっている。脚のメイン日と軽い日を置いた記録とは別の時期であり、同じ一週間へ組み直してはいない。
筋トレの頻度や分割法は、時期、生活、体調によって変わっていた。詳しい変化は筋トレ頻度の記事に分けている。
THE SILHOUETTE
Levi’s 511を穿いたときの脚を考えた
脚を鍛える目的は、脚そのものを大きく見せることだけではなかった。私は、細身のパンツや、愛着のあるLevi’s 511をいつまでも穿きたいと思っていた。
脚の大きさより、
パンツを穿いたときの線を見ていた。
太腿の上部、裏側、内側には厚みがあり、膝まわりはパンツの中で動きが窮屈に見えない。そのバランスを、私が欲しい脚のシルエットとして考えていた。
誰かの脚を評価する話ではない。私が好きな服を着たとき、自分の身体がどう見えてほしいかという、個人的な目標である。
A RECORD, NOT A PRESCRIPTION
同じ重量や種目を、そのまま真似する必要はない
各10kgのダンベル、左右12回、15回、3セットという数字は、私の時期別記録である。体力、バランス、関節の状態、器具、疲労の程度が違えば、同じ数字を使う理由はない。
とくに片脚で行うブルガリアンスクワットは、ダンベルの重さだけでなく、身体を安定させることにも意識が向く。膝、股関節、腰、足元に不安がある場合は、同じ重量を再現せず、必要なら専門家へ相談してほしい。
9か月の体型変化は写真で見る体型変化の記事に、納戸ジムの器具は器具記事にまとめている。脚だけでなく、全身の流れを読むなら母艦記事へ進んでほしい。
THE LONG FORM RECORD
脚だけでなく、半年間の流れとして読む
脚トレの種目だけでなく、半年間の筋トレ、食事、体型変化、中断と再開までを一つの流れとして読みたい人へ。
