筋トレを始めたばかりの頃、私は一般的なセオリーに従い「週3回」のローテーションで体を動かしていました。
私の目的は、ボディビルダーのようにマッチョになることでも、海で人に見せる体を作ることでもありません。
Tシャツやジーンズ、そしてスーツを、大人の男として自然に、スマートに着こなしたい。本当にそれだけでした。
目次
始めた頃の週3回メニュー
水曜日｜背中・上腕二頭筋（約30分）
- ワンハンドローイング：3セット
- ダンベルローイング：3セット
- ショルダーシュラッグ：3セット
- アームカール：3セット
- ネックラテラルフレクション：3セット
金曜日｜胸・上腕三頭筋・肩（約40分）
- インクラインダンベルプレス：3セット
- ダンベルフライ：3セット
- ダンベルプレス：3セット
- フロントレイズ：3セット
- サイドレイズ：3セット
- リアレイズ：3セット
- キックバック：3セット
日曜日｜脚（約20分）
- ダンベルスクワット：3セット
- コサックスクワット：3セット
※私は腰痛持ちなので、怪我のリスクが高いデッドリフトは最初から潔く外しています。
自重トレ導入による「部位の被り」という問題
7月の後半、身体の変化に停滞を感じてチンニングスタンドと腹筋ローラーを購入しました。
実際にやってみると予想以上の強烈な効果があったのですが、同時にメニューを組む上で一つの問題が生じました。
複合関節種目であるチンニング（背中・腕）とディップス（胸・三頭筋）は、どう配置しても必ず他の日と被ってしまうのです。
そこで私は、被りを無理に避けることをやめました。
「部位が被ること」を前提として、あえて頻度を増やし、全体を分散させてローテーションを組み直すことにしたのです。
ダンベルの限界を感じたら。71歳がチンニングスタンドで知った「背中で引く」感覚
現在のローテーション：あえて「週5回」を選ぶ
火曜日｜自重のコンパウンド種目（約20分）
- チンニング：3セット
- ディップス：3セット
水曜日｜脚メイン（約20分）
- ブルガリアンスクワット：3セット
- ワイドスクワット：3セット
木曜日｜背中メイン（30〜40分）
- インクラインダンベルプレス：3セット (※胸も軽く刺激)
- ワンハンドローイング：3セット
- ダンベルローイング：3セット
- ネックラテラルフレクション：3セット
金曜日｜軽い脚（20〜25分）
- ワイドスクワット：3セット
- ダンベルランジ：3セット
日曜日｜胸・肩メイン（40〜50分）
- インクラインダンベルプレス：3セット
- インクラインダンベルフライ：3セット
- ダンベルプレス：3セット
- サイドレイズ：3セット
- リアレイズ：3セット
- ネックラテラルフレクション：3セット
腹筋ローラーは、厳密な日は決めず、体調を見ながら適当に週3回程度組み込みます。
完全休養日：月曜日
飲みに行く日：土曜日（※最近は、飲みにいく前の午前中にチンニングだけ軽く入れることもあります）
やめた種目、残した種目、そしてその理由
- ショルダーシュラッグ：やめました。これ以上僧帽筋が発達すると、首が詰まった「いかにも筋トレをやっていますという不自然な体」になりそうだったからです。
- キックバックとアームカール：チンニングとディップスを導入したことで、腕にも十分な負荷が入るため自然に外れました。
- ネックラテラルフレクション：残しました。首は、正面から見て細いとどうしても全体が貧相に（老けて）見えるため、週2回ほど、やり過ぎない程度に続けています。
【重要】インターバルを延ばしたら、回数が安定した
10月頃から、セット間のインターバルを1分から2分へと変更しました。その結果、驚くことに挙上できる数字が変わりました。
【インターバル変更の効果（実体験）】
- 変更前 (1分)：1セット目12回 / 2セット目11回 / 3セット目9回 と、疲労で回数が落ちていた。
- 変更後 (2分)：12回 / 12回 / 13回 と、最後まで高い水準で安定するようになった。
これは正直、少し驚きました。
長めの回復時間をしっかりと取ることで、集中力と筋持久力が維持され、結果的にトータルのボリューム（負荷）が上がる。
特に、怪我を防ぎたいシニア世代の挑戦者にとっては、極めて重要な調整点だと思います。
あえて「重さ」を書いていない理由
お気づきかもしれませんが、この記事のメニューには、あえてダンベルの重さを記載していません。
由は単純で、このローテーションは「体の設計」と「触れる頻度」こそが主役だからです。
扱える重さは、年齢やキャリアによって人それぞれ違います。
しかし、この「無理のない部位の分け方」と「生活に溶け込む回し方」こそが、私が試行錯誤の末にたどり着いた最終形であり、継続の最大の鍵なのです。
「週1回」と「週5回」の致命的な違い
この分散させた週5回のローテーションを数ヶ月続けて、はっきりと身体で感じたことがあります。
週1回気合を入れてやるのと、小分けにして週5回やるのでは、結果と効果がまるで違うということです。
重くなくてもいい。1回の時間が短くてもいい。
鉄に触れる回数が増えると、体は「これが自分の日常なのだ」と覚醒します。
そして、一度目覚めた体は「元のたるんだ体に戻りにくくなる」。
これが、私が今も納戸ジムでの週5回のルーティンを淡々と続けられている、一番の理由だと思っています。
このローテーションを裏から支えているのは、特別な理論ではなく、いつでもそこにある「使い続けられる道具」でした。
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紹介している商品は、私が実際に使用し、現在も生活の「核」として使い続けているものだけです。
心身を安定させる「呼吸の技術」
週5回の肉体改造において、実は見落とされがちなのが「呼吸」です。
71歳の私が、武道や瞑想を通じて辿り着いた、自律神経を整え、睡眠や回復の質を劇的に高める呼吸法をまとめました。
呼吸で人生が整う｜71歳が実感した“心身リセット”完全ガイド
筋トレ後や、日常でストレスを感じた時の「1分間の静かなリセット」として活用してください。
▼ このローテーションで、身体はここまで変わりました（メイン記事へ）
