CHEST / ISSUE 09
CHEST TRAINING RECORD
70代の胸筋トレ
自宅ダンベルプレスの実践記録と注意点
71歳の私は、自宅の納戸ジムで胸をどう鍛えていたのか。先に答えると、インクライン・ダンベルプレス、インクライン・ダンベルフライ、フラット・ダンベルプレスを中心にしていた。重量と回数を示したうえで、一人でダンベルを扱うときに私が経験したヒヤリと、その後に変えた注意の仕方を記録する。
ANSWER FIRST
目次
71歳の私が自宅で行っていた胸トレ
検索者が最初に知りたいのは、注意点の話よりも実際のメニューだと思う。以下は、私が71歳で納戸ジムに取り組んでいた時期の記録である。
ここに書いた重量・回数は、私が扱った時期の記録である。同じ内容を70代の読者へそのまま勧めるものではない。肩、肘、手首、既往症、疲労の程度などによって判断は変わる。
THE SHAPE I WANTED
インクラインを中心にした理由
私が好んだのは、胸の上部にも厚みがあり、正面から見たときに四角く落ち着いて見えるシルエットだった。
大きく見せたいのではなく、
四角く厚みのある胸板がほしかった。
そのため、ダンベルの日はインクライン・プレスとインクライン・フライを先に置いた。フラット・プレスも行ったが、メニューの印象としては斜めのベンチを使う種目が中心だった。
これは私が選んだ見た目の基準であり、インクライン種目だけで特定の胸の形になるという話ではない。胸全体のトレーニング、食事、体重の変化、休養などが重なった記録として読んでほしい。
A MOMENT I REMEMBER
片手25kgをスタート位置へ運ぶとき、ヒヤリとした
自宅のダンベルプレスには、マシンのようなセーフティバーがない。私が特に意識するようになったのは、ダンベルを床や膝からスタート位置へ移す場面だった。
01 / ON THE KNEE
膝から胸元へ移す、その一瞬
ダンベルを膝に乗せてから、ベンチへ身体を倒してスタート位置へ持っていく。勢いのつけ方とバランスが合わなければ、途中で動きが止まることがある。片手25kgを扱った時期には、その移行自体を軽く考えられなかった。
02 / THE GLOVE FOLD
グローブのわずかなシワで、握りが不安定になった
ある日、グローブのシワが気になったままダンベルを持ち上げた。スタート位置で掌に痛みが走り、集中が一瞬切れた。ダンベルを落としかけた経験があり、それ以降、グローブの状態を確認してから重量を持つようになった。
03 / AUDIBLE OFF
耳の情報に気を取られた日もあった
別の日には、Audibleでミステリー小説を聴きながら胸トレをしていた。物語の展開に気を取られ、動作への集中が落ちた。胸の日、とくに重量をスタート位置へ移す直前は、音声を流さないか、聴くとしても小さな音楽だけにするよう変えた。
WHAT I CHANGED
その後、重量を持つ直前の手順を変えた
「片手25kgだから危険」と一つの数字だけで決まる話ではない。私の場合は、重量を扱う直前の準備と集中の状態を見直す必要があった。
これは私が経験から変えた手順であり、「この方法なら安全」と保証するものではない。痛みや既往症、肩・肘・手首などの問題がある場合は、同じ重量を再現せず、個別に判断してほしい。
READ THE WHOLE RECORD
胸の一日から、全身の記録へ
胸トレだけを取り出して、「この種目でこの形になった」とは言えない。筋トレを始めた時期、食事、体重の変化、休んだ期間、再開した時期が重なっているからだ。
それでも、71歳の私が自宅で何を持ち、どう構え、どこで集中を切り替えたかは、胸トレを考えるときの具体的な記録になる。
9か月の体型変化や筋トレ全体の流れは、写真で見る体型変化の記事と母艦記事にまとめている。
THE LONG FORM RECORD
半年間の記録を、一つの流れとして読む
胸トレの種目だけでなく、半年間の筋トレ、食事、体型変化、中断と再開までを一つの記録として読みたい人へ。
