鉄と向き合い、糖質制限を続けていると、多くの人が必ず一度は立ち止まる壁があります。
「結局、タンパク質ってどれくらい摂れば正解なんだろうか？」
多すぎると内臓に悪そうだし、少なすぎるとせっかく鍛えた筋肉が落ちてしまう。
ネットを検索すれば、数字も専門家の意見もバラバラで、余計に混乱するだけです。
私自身、70代で筋トレと糖質制限を再開してから、この疑問に何度もぶつかりました。
そして幾度もの失敗と試行錯誤の末、ようやく「もう迷わない」という確固たる考え方に落ち着きました。
この記事では、机上の空論や専門家の一般論ではなく、71歳の私が実際に継続し、結果を出している「設計の考え方」をまとめます。
目次
結論：最低ラインは「体重×1.6〜2.0g」の絶対確保
まず結論です。筋トレをしていて、かつ糖質制限をしている60代以降の大人であれば、
タンパク質量の目安は、最低でも「体重1kgあたり1.6〜2.0g」
この範囲を死守して問題ありません。私はこの数字を、息苦しい「絶対の正解」としてではなく、
安心してハードに動くための「強固なガードレール」として使っています。
そもそも「なぜ糖質を減らしても筋肉が維持できるのか」という根本の理論については、こちらの記事で詳しく解説しています。
70代からの糖質制限｜炭水化物の必要量はゼロ？科学的根拠と正しい始め方を徹底解説
加齢という現実。シニアにこそ「多めの材料」が必要な理由
若い頃と同じ感覚で栄養を考えていると、ここで確実に失敗します。
年齢を重ねると、身体には残酷な変化が起きます。
- 食べたタンパク質を筋肉へ合成する「利用効率」が落ちる
- 夜間の「筋分解（カタボリック）」が起こりやすくなる
- そもそも、一回の食事量そのものが減りやすい
若者と全く同じ量を食べたとしても、若い頃ほどスムーズに筋肉の材料としては使われないのが現実です。
だからこそ「若者の基準」に合わせるのではなく、加齢という事実を冷徹に前提とした、意図的な設計が必要になるのです。
「食事だけで摂る」という美学の罠
「粉末のプロテインに頼らず、自然な食事だけでまかないたい」
その考え方はとても自然で、美しいものです。私も最初はそう思っていました。
しかし、現実に数字を出してみると、その難しさがすぐに分かります。
- 卵3個：約18g
- 鶏肉150g：約30g
これだけ食べても、合計でわずか50g程度。1日に120g〜150gを目指すのであれば、
普通の食事だけでは、よほど無理をして詰め込まない限り絶対に届きません。
だから私は、「プロテインは単なる補助」という考えを捨てました。
プロテインは、1日の栄養設計の「確固たる核（パーツ）」として最初から組み込んでいます。
迷いを消す、1日150gのシンプルな基本設計
グラム単位で神経質に管理はしていません。考え方はとてもシンプルです。
- リアルの食事：約70〜80g
- ホエイプロテイン（トレ前後など）：約20〜30g
- カゼインプロテイン（就寝前など）：約20〜30g
合計で、だいたい目安の範囲（私の場合は150g弱）に収まればOK。
毎日ピッタリでなくていい。多少前後しても、週単位で帳尻が合えば全く問題ありません。
具体的なプロテインの使い分け（吸収の早いホエイと、遅いカゼイン）については、こちらの記事で私の実体験ベースで書いています。
プロテインの種類と飲み方｜私が「まずい」と思ったガゼインを、毎晩楽しみに変えるまで
「摂りすぎ」の杞憂と、「枯渇」の恐怖
タンパク質については、「摂りすぎると肝臓や腎臓が壊れる」という声をよく聞きます。
しかし、持病のない健康な大人であれば、この程度の範囲で問題が起きることは考えにくいです。
むしろ、私が71歳のリアルな実感として圧倒的に恐ろしいのは、以下の症状です。
- 疲労感がいつまでも抜けない
- 気力が湧かず、筋トレが続かなくなる
- 鏡を見ても、身体の張りがなく見た目が変わらない
- 髪や肌から生気が失われる
こうした“加齢のせいだと思っていたなんとなくの不調”の多くが、実は単なる「タンパク質不足（材料の枯渇）」と重なっています。
私自身、明確な基準を持ってしっかり摂るようになってからのほうが、体調はよほど安定し、力に満ちています。
迷いなき日常が、身体の土台を静かに構築する
タンパク質量に、万人に共通する完璧な正解はありません。大切なのは以下の3点です。
- 他人の意見に振り回されない「自分の基準」を持つこと
- 食事だけで補おうとせず、プロテインを設計に組み込むこと
- 無理なく、無意識に「続けられる形」に落とし込むこと
私はこの設計にしてから、「今日はタンパク質が足りているかな？」と無駄に悩むことが一切なくなりました。
揺るがない判断基準があると、過酷な筋トレも、食事制限も、ずっと静かに、そして気楽に遂行できるようになります。
タンパク質は、苦しみながら我慢して摂るものでも、数字に神経質になるものでもありません。
大人の身体を長く稼働させるための、静かで強固な土台。私はそう考えています。
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紹介している商品は、私が実際に使用し、現在も生活の「核」として使い続けているものだけです。
▼ このプロテイン習慣も、全体設計の一部です（メイン記事へ）
