今になって、ようやく気づいた決定的な事実があります。
過去、何度も真剣に取り組んできた私の肉体改造は、常に「タンパク質が圧倒的に足りていなかった」のです。
糖質制限と筋トレを並行している現在、私は毎日、自分自身の食事内容を冷徹に振り返っています。
タンパク質・脂質・糖質の摂取バランスは、「筋肉にとって足りていたか、あるいは多すぎなかったか」。
毎日の数値を無機質に確認する習慣の中で、ある疑念が確信へと変わりました。
過去の自分は、常に“材料不足”の枯渇した状態のまま、無駄に身体を酷使していたのではないか、と。
目次
過去の肉体改造期、タンパク質は何gだったか
私はこれまでに、3〜4回ほど真剣に筋トレに取り組んだ時期があります。
どれも8ヶ月以上、自分なりにハードなローテーションを組んで継続していました。
しかし当時の私は、鉄の重さばかりを気にかけ、食事（材料）についてはほとんど意識していませんでした。
当時の、ある日の食事記録です。
- 朝食：ご飯、卵1個、納豆1パック
- 昼食：カツ丼弁当、あんぱん1個
- 夕食：カレーライス2皿、サラダ
- その他：缶ビール500ml、日本酒2合、デザート
総カロリーや糖質の量はかなり食べていますから、当然空腹も感じません。
では、最も重要なタンパク質摂取量はどれくらいだったのでしょうか。
当時のタンパク質量（概算）
- 朝：約15g
- 昼：約25g
- 夜：約20g
- 間食・酒：ほぼ0g
▶ 合計：約60g前後
今振り返ると、自分では「食べているつもり」でも、実態はこの程度でした。
筋肥大を目指す身体にとっては、明らかな材料不足です。
ハードに追い込んでも筋肉が増えなかった理由
当時は週3回、各部位の分割法を取り入れ、ダンベルプレスは片手20kg以上を扱っていました。
自分ではかなり厳しく追い込んでいるつもりでした。それでも、体は思ったほど劇的には変わらなかった。
なぜか。当時はその理由が分かりませんでした。
私は、「筋トレ後にプロテインさえ飲んでおけば、筋肉は勝手につく」と、安易に信じていたのです。
でも現実は全く違います。
トレーニング直後の1時間だけ材料（プロテイン）を入れても、残りの23時間が材料不足で枯渇していれば、身体は決して作られません。
筋肉は、ジムにいる「瞬間」にではなく、休息を含めた「24時間」で作られるものだったのです。
現在のタンパク質摂取量と、150gの現実
今は、食事を完全に管理しています。
脂質制限をベースにしながら、筋肉の材料となるタンパク質だけは高い水準でほぼ固定しています。
現在の数値はこうです。
現在のタンパク質量（概算）
- 朝：約30g
- 昼：約35g
- 夜：約45g
- トレ後：約23g
- 寝る前：約24g
▶ 合計：約150g前後
かつての約60g。現在の約150g。
数字にして比較すれば、その差は歴然です。
過去、筋肉が思うように増えなかった理由は、持って生まれた才能でも、年齢のせいでもありませんでした。
ただ単に、材料が足りていなかった。
本当に、それだけのことだったのです。
70代に必要なタンパク質量の絶対基準
現在の私のスペックは、身長170cm、体重は64kgです。
これをベースに「体重 × 2〜2.3g」。
これが、今の私が自分に課しているタンパク質の基準値です。
つまり、70代であっても本気で筋肉のシルエットをデザインするなら、最低でも「体重×2g前後」の材料は必要になります。
世間はよく「もう歳だから、肉やタンパク質は少なめでいい」と言いますが、それは明らかな間違いでした。
むしろ加齢によって食べたものを筋肉に合成する「同化効率」が落ちる分、若い頃以上に意図的にタンパク質を意識して摂取しなければならない。
これは、私の身体が証明している実感です。
結論：筋肉は「鉄」ではなく「食事」で作られる
過去と現在、同じようにダンベルで自分を追い込んでいるつもりでも、結果はまるで違いました。
その決定的な差を生んだのは、特別な才能でも、高価なサプリメントでもありません。
24時間を通した、厳格な栄養の管理です。
以前は、肉体改造の成否は「トレーニングの質」だけで決まると思っていました。
でも実際は違います。
筋肉は、食事で決まるのです。
71歳になって、ようやくそのシンプルな真理を、身体の芯で理解することができました。
では、具体的に私は毎日何を食べて、この150gという量のタンパク質を無理なく摂り続けているのか。
食事の選択で迷わないための、私の「固定メニュー」の全貌は、次の記事でまとめます。
▼ 1日150gを確保する食事の「型」
これさえ食べていればタンパク質不足にならない｜私が辿り着いた「考えなくていい」1日の食事
▼ 圧倒的な材料不足から抜け出した現在の身体（メイン記事へ）
