FOOD / ISSUE 07
PROTEIN RECORD
70代の筋トレで
タンパク質は何g？
摂取量の目安と、私の食事記録
先に答えを書いておく。70代で筋トレをする人に、全員共通の「正解のグラム数」があるわけではない。公的な基準、筋トレをする人の一般的な研究整理、そして私自身の概算記録は、分けて考える必要がある。
ANSWER FIRST
目次
結局、何gくらいを考えればいいのか
検索者が最初に知りたいのは、ここだと思う。私が確認できた範囲では、次の三つを同じ数字として扱わないことが大切だった。
腎機能の低下、糖尿病などの持病、服薬、治療中の病気がある場合は、数字だけで判断しないでほしい。食事を大きく変える前に、主治医や管理栄養士へ相談する必要がある。
BEFORE THE CHANGE
何度も鍛えたのに、食事は見ていなかった
私はこれまでに、3〜4回ほど筋トレに取り組んだ時期がある。それぞれ8か月以上は続けていた。週3回の分割法を組み、ダンベルを使い、本人なりには真剣だった。
それでも、思ったほど身体は変わらなかった。当時の私は、重さや回数には関心があったが、一日の食事全体を計算することはしていなかった。
AN OLD DAY / MEAL
食べてはいた。でも、何をどれだけ食べたかは曖昧だった
ご飯、卵、納豆。昼はカツ丼やあんぱん。夜はカレーライスを食べることもあった。空腹を感じないほど食べていても、タンパク質が十分だったとは限らない。
MY ESTIMATE
当時のタンパク質は、約60gという概算
朝、昼、夜の食事から大まかに計算すると、当時は約60g前後だったと私は見積もっている。食材の量や数え方まで残した記録ではないため、正確な測定値ではない。
ただ、自分では「かなり食べている」と思っていた食事が、タンパク質という視点では別の見え方をする。そのことに後から気づいた。
WHAT I HAD BELIEVED
以前は、トレーニング後の一杯で十分だと思っていた
以前の私は、筋トレ後にプロテインを飲めば、それで筋肉の材料は足りると思っていた。トレーニングをした直後に何かを入れることばかり気にして、その前後を含む一日の食事は見ていなかった。
トレーニング後の一杯だけで、
一日の食事全体を埋めることはできなかった。
ここは、以前の記事に書いた「材料不足」という言葉を、そのまま一般論にしたくないところだ。身体が変わらなかった理由は、タンパク質だけで説明できるものではない。トレーニング内容、休養、総エネルギー、年齢、体調など、複数の条件が関わる。
私の場合は、その一つとして、食事全体を見ていなかったことがあった。そう考えるようになった。
AFTER THE REVIEW
その後、食事全体を見て約150g前後を意識した
後年、肉体改造を進めた時期には、トレーニング後のプロテインだけでなく、朝・昼・夜の食事まで含めて一日の合計を見るようになった。
その計算から、約150g前後という数字を意識した時期がある。私の体重64kgを基準にすると、体重1kgあたり約2.3gになる。だからといって、この量が70代の標準だとは考えていない。
別の記録には120〜140g、約130gという数字も残っている。時期や食材の数え方が違うため、私は一つの数字に無理に一本化しないことにした。ここで残したいのは、150gという答えではなく、食事全体を見るようになった変化である。
タンパク質を意識するようになってから身体の変化を感じたことは事実だ。ただし、それだけが原因だったとも言えない。筋トレを続けたこと、食事の組み立てを変えたこと、体重や体脂肪の変化、休養の取り方が重なっていた。
WHAT I THINK NOW
タンパク質の数字より、食事全体を見られるか
70代で筋トレをするなら、まず公的な基準を知り、そのうえで自分の体重、運動量、食事量、体調を考える。私は今、そう考えている。
「70代でも最低で体重×2g」と決めることはできない。私が約150g前後を意識した時期があったとしても、それは私の記録であって、他の人の目標値ではない。
筋肉をつけたいと思ったとき、トレーニング後の一杯だけを見るのではなく、朝から夜まで何を食べているかを見る。その視点を持てたことが、私にとって一番大きな変化だった。
THE LONG FORM RECORD
半年間の記録を、一つの流れとして読む
食事の数字だけではなく、筋トレを始めた理由、身体の変化、中断、そして再開までを一つの記録として読みたい人へ。
