目次
はじめに｜この記事について
① まずはこのページで「9ヶ月の変化」をざっと確認 →
② 次に、実際にやった内容（チンニングスタンド記事）へ →
③ 最後に、継続を支えた食（プロテイン/糖質制限）を読む
この記事は、
71歳から筋トレを再開し、約9ヶ月間続けてきた記録を、 写真・体重・体脂肪率・トレーニング頻度という形でまとめたものです。
特別な方法や、派手な成果を伝える記事ではありません。
毎週ほぼ同じ条件で写真を撮り、体組成計に乗り、それを淡々と記録してきただけです。
良かった時期も、停滞した時期も、できるだけそのまま残しています。
記録方法と前提条件
- 写真は同じ場所・同じ距離で撮影
- 体重・体脂肪率は同日の体組成計の数値
- 月ごとに代表写真を選択
- 無理なく継続することを最優先
数値は参考資料であり、
この記事では見た目の変化と継続の事実を重視しています。
【70代の筋トレ】体が若返る！無理なく続ける「頻度優先」トレーニングの全貌
この9ヶ月間、トレーニングを行った日はすべて記録しています。
毎回全力ではなく、体調に合わせて強度を調整しながら続けてきました。
【70代の筋トレ】体が若返る！無理なく続ける「頻度優先」トレーニングの全貌
- 3月後半〜7月中旬 胸・背中・脚を分けた分割法で、週3回。
- 7月〜9月 チンニングスタンドを導入し、 チンニングとディップス中心の自重トレを週2回。
ディップスは予想以上に効果が高く、胸の下部に刺激が偏りやすくなったため、
途中から週1回に調整。
代わりに背中の日にインクラインダンベルプレスを3セットだけ追加し、
刺激のバランスを取るようにしました。
トレーニング再開時、
ダンベルプレスは10kgでもやっとでした。9ヶ月後には22.5kg、
現在（12月時点）は片手25kgを使用しています。
ただし、これ以上の重量は扱いません。
不安定なダンベル環境では、これが安全に扱える限界だと感じています。
【開始時】2025/4/23
65.3kg｜体脂肪率21.9%
トレーニングを再開した直後。体に厚みがあり、動作にも力みが見られる。
【約3ヶ月】2025/5/28
62.3kg｜体脂肪率19.9%
数値は少し動いたが、見た目の変化はまだ小さい。
【中間地点】2025/6/26
60.9kg｜体脂肪率19.9%
体脂肪率は横ばい。それでも腹部の厚みは明らかに減ってきた。
【転換点】2025/8/28
60.8kg｜体脂肪率18.6%
写真で見て、初めて「変わった」と感じた時期。
【現在】2025/12/18
63.7kg｜体脂肪率20.3%
体重・体脂肪率は戻っている。それでも体型は崩れていない。
写真では体型が変わっている一方、体脂肪率は大きくは動いていません。
この9ヶ月で分かったのは、数値だけでは身体の変化は測れないということでした。
体脂肪率が変わらないのに、写真では変わっている。
その違和感については、「体脂肪率が変わらないのに見た目が変わる理由」で、
私自身の体組成計との正直な会話としてまとめています。
体脂肪率は努力を評価してくれない｜71歳が体組成計に期待するのをやめた理由
そもそも、ボディービルダーを目指しているわけではありません。
多少脂肪がついていても、日常生活に支障がなく、動けて、疲れにくい体であれば問題ない。
何事にも「程度」があります。
私の目的は、体脂肪率を極限まで下げることではなく、自分の望む行動と生活に合った体を作ること。
あくまでボディーメイキングです。
そして筋肉の材料になるのはタンパク質のみです。
この9ヶ月、結局「続いた理由」はシンプルで、食のストレスを減らしたことでした。
※この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。
紹介している商品は、私が実際に使用し、現在も生活の中で使い続けているものだけです。
この9ヶ月の記録は完成形ではありません。
あくまで途中経過です。
ただ、9ヶ月前と今とでは、身体の使い方も、向き合い方も、確実に変わりました。
無理をしないこと。限界を決めること。
続けること。
それらを優先してきた結果が、この記録です。
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