糖質制限食メニュー｜お腹いっぱい食べて脂肪を減らせる｜昼食編
糖質制限食の基本は、糖質を制限する代わりに、タンパク質と脂質を充分に摂取する事です。
私の基本的なメニューは以下の通り。
⭐︎朝食は、納豆+卵２個+味噌汁
⭐︎昼食は、鶏胸肉or豚肉or鯖缶2個+野菜
⭐︎夕食は、肉or魚+野菜+味噌汁
⭐︎脂質として、亜麻仁油・オリーブオイル・マヨネーズを意識的に摂取します。
脂質が足りないとカロリー不足になり体力が落ちます。タンパク質の摂取量は体重×1.5g〜2gが基本で、体重60kgなら必要摂取量は90g〜120gになります。
また、1日の摂取カロリーの6割程度を脂質から摂る必要があります。
写真は昼食のメニュー。
「２年も同じものを食べていて、よく飽きないね」と言われますが、「パンダやコアラは同じものを一生食べ続けるが、決して飽きはしないよ」
自分でも意味不明ですが。
皿の上の物は全く同じように見えますが、実は違います。ムネ肉は焼いたり、蒸したり、電子レンジを使ったり、チーズをトッピングしてみたり。
殆ど電子レンジで調理しますが、調理時間は5分ほどです。
ブロッコリーは昔から好きなので殆ど毎日食べていますが、これも電子レンジで3分がベストです。
茹でたものよりはるかに美味しいので是非試してみて下さい。オリーブオイルとマヨネーズに黒胡椒がオススメです。
毎日使っているので、オリーブオイルの味の違いがわかる男になりました。
基本は鶏ムネ肉ですが、飽きてくると豚肉に変えることもあります。ブランパンも一個の糖質量が２g程なので、ホットドッグにすると変化が出ます。
サバ缶は肉を見たくない時のために用意してありますが、生臭さが染み付くので非常用です。スクランブルエッグはご飯代わりに。
糖質を殆ど摂っていないので血糖値が上下しないせいか、空腹感を覚えなくなりました。また食後に眠くなることもありません。
体調は良く、血液検査でも糖質制限による悪影響は確認できません。元々尿酸値は高いのですが、これも特に変化は見られないので、
健康に関しての問題はない事を身を以て実証しています。
結果として、筋肉量は変化せず体脂肪が大幅に減少しました。脂質をしっかり摂取することがポイントで、
糖質制限で体調を崩したという人の大半は、カロリー不足が原因です。
週に一度、一食だけは好きなものを食べます。また宴会や付き合いでの食事にも普通に行きます。
ストレスを溜めないのも長く続けるためには必要ですから。
