糖質制限食を続けるには手の込んだレシピなんて無理｜6日目
今年は本当によく降ります
毎食のほとんどは、食材にちょっと手を加える程度。とても料理とは言えません。すべて食材頼み。
ですから基本的に、嫌いな食材は使いません。とにかく簡単に食べられて、きっちりたんぱく質と脂肪を摂取できること。
糖質制限食を続けるには毎日手の込んだ料理なんて無理です。
朝食は、例によって卵３個のオムレツに、カロリーハーフのケチャップ、それに納豆。納豆は何があっても必ず食べることにしています。
納豆に含まれるミネラルのセレンは、ビタミンEの40倍もの抗酸化作用があり、免疫機能を高める作用も認められています。
これは外せません。
卵の糖質は1g以下なので、カロリーハーフのケチャップ2gのみ。
納豆は3.9g、トマト小半分が2g
朝食の糖質摂取量は7.9gでした。
鶏胸肉も週に5日は食べます。
ただ飽きないように、トッピングを変える必要があります。糖質オフのトマトソースが切れてしまったので、代替え品としてカゴメのトマトクリームソース。
トマトソースは鶏肉にはよく合います。
かなり濃厚な味ですが、思いのほか糖質は少なく、使用料からすると4gほどでしょうか。
レタスは糖質量が100gあたり約1.5g程と低糖質な野菜です。食物繊維が含まれているので実際の糖質は半分程度。レタスの糖質量は1gとして計算します。
鶏胸肉の糖質量は100gあたり0gなのでトマトソース30gの糖質量約3gのみ。
昼食の糖質摂取量は4gでした。
トッピングのソースは別に温める
鶏胸肉は電子レンジで加熱しただけで、皿の下に溜まるほどの水分がでます。塩コショウしてあるので水分というよりスープで、それはそれで美味しいのですが。
コンソメスープより美味しいかも。
ソースを温めるために、加熱した胸肉に冷えたソースをかけ再度加熱すると、塩分のせいか、またまた水分が出てソースが薄まり、不味くなります。
ソースは別に温めて、後からかけるのがベスト。レトルトカレーでもその他のソースでも同じです。
毎日 鶏胸肉を食べ続けても嫌いにならない秘訣は
鶏胸肉を電子レンジで加熱して食べる。自慢ではありませんが、少なく見積もっても500回以上は食べています。
毎日食べても嫌いにならない秘訣は… お腹が空いてから食べる事。
空腹は最高の調味料です。
私の体を構成しているタンパク質の90％以上は、確実に鶏肉由来です。
スーパーの肉売り場で鶏胸肉を選ぶ時、肉の艶と色、触った弾力で味と鮮度を見分けられる。鶏胸肉のソムリエになれる自信があります。
これもまた簡単に作る夕食です。
もやし一袋の上に豚の薄切り肉150gを並べて、電子レンジで３分加熱。あとはポン酢をかけて出来上がり。
豚肉には軽く塩コショウします。もやしはビタミンが豊富で値段も安いのでドサっと使います。
野菜サラダにはたっぷりのオリーブオイルとマヨネーズ。
こんな感じ。糖質はトマトとキャベツぐらい。タンパク質も摂れています。
手の込んだレシピで、気の利いた味付けなどする気はまったくありません。簡単で不味くなく、必要十分な栄養を摂ることが長く続けるコツです。
もうこれでお腹いっぱい。かなりのボリュームになります。
５種の野菜で糖質量を計算に入れるのはキャベツぐらい。キャベツ100gの糖質量は約1.7g。70g使ったので1.2gほど。トマト小半分で2g
もやし一袋に含まれる糖質は約0.5gと超低糖質。
豚肉ともやしにかけたポン酢は100g中12gと糖質量が多く、40gほど使ったので4.8g。夕食の食材の中では一番でした。
夕食の糖質摂取量の合計は、8.5g。
今日1日の糖質摂取量は 20.4gでした。上出来です。
炭水化物を制限すると食物繊維が不足する
炭水化物には糖質と食物繊維が含まれているので、糖質制限食では食物繊維が不足しがちになります。
ですから糖質制限食では、意識して食物繊維を摂る必要があります。
主に野菜から。いつも食べているブランパンもふすまが原料なので食物繊維が豊富です。これもブランパンをよく食べる理由の一つです。
糖質制限食では意識して脂肪を摂取する
糖質を摂らない代わりに脂肪を意識的に摂取する必要があります。
良質な脂肪は、オリーブオイルとココナッツオイルに多く含まれていて、ココナツオイルの中鎖脂肪酸は、肝臓ですぐに分解されエネルギーに変換されます。
直前にココナツオイルをスプーン２杯食べることで、１時間半の合気道の稽古を普通にこなせていました。
炭水化物抜きでも、運動するのに何の問題もありません。
糖質をエネルギー源にする体から、脂肪をエネルギーにする体に変えるのです。
太古の昔から、人はタンパク質と脂肪を主なエネルギー源にして生きてきました。糖質を制限することによる支障は一切ありません。
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