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【Day1】糖質30gで空腹ゼロ。続く「黄金パターン」
梅雨ですね。毎日じとじとして、気分まで重くなりそうな時期です。こんな時期こそ、体調管理のために「実際の食事記録」を見直すことが重要だと感じています。
この記事は、私が糖質制限に慣れてきた頃のリアルな「普通の一週間」の記録です。「どれくらいの糖質を食べているのか」「どんな組み合わせなら続けやすいのか」を、具体的な献立と数値を基に公開します。
「ゆるく、楽しく、確実に」続けた7日間の全記録リストです。
- Day1：【今ここ】卵と鶏胸肉でスタートした「最初の一日」
- Day2：ビーフシチューで糖質を摂りすぎた日
- Day3：鶏胸肉と鯖で淡々と続けた低糖質な一日
- Day4：タケノコご飯を味わった「糖質多めの一日」
- Day5：ケチャップとミニトマトで増えた日の振り返り
- Day6：鶏胸肉が登場しない日でも「低糖質」をキープ
- Day7：「ゆるく・楽しく・続ける」１週間の最終日
朝食｜オムレツとベーコン + 納豆
朝食は、私にとって「午後2時まで空腹を忘れる」ための黄金パターンです。パンやご飯がなくても十分満足感があり、食後の眠気もありません。
【解説】なぜこの組み合わせが最適なのか？
- 卵: 糖質はほぼゼロで、タンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富な理想的な食材です。
- 脂質補給: 焼く油はオリーブオイルを大さじ一杯ほど使用。糖質制限では脂質をエネルギー源として意識的に摂ることが重要です。
- 納豆: 高タンパクで食物繊維も多く、欠かせない食品です。付属のタレは糖質が多いため、ここでは醤油を少量使います。
- 注意点: ケチャップ（大さじ一杯で約4g）は糖質が高いため、使いすぎないよう少量に留めます。
【朝食の食事内容と糖質内訳】
- 卵（2個）、ベーコン（少量）、オムレツ用オリーブオイル
- 納豆（1パック）＋醤油、味噌汁
- 合計糖質量：約8g（主な内訳：納豆本体3.9g、ケチャップ4g）
昼食｜カレーをトッピングした鶏胸肉とブロッコリー
昼食は、糖質制限の主役である鶏胸肉＋ブロッコリーのパターンです。仕事場でも再現できるよう、調理器具は電子レンジのみに限定しています。
【解説】飽きないための「戦略的な味変」
- 調理の簡略化: 鶏胸肉（糖質0g）は電子レンジで加熱するだけ。ブロッコリーも電子レンジ加熱で水っぽさや匂いが減り、ビタミンも溶け出しにくいです。
- 調味料: 加熱後は、オリーブオイル、マヨネーズ、粗びき黒胡椒で味付けします。マヨネーズは糖質0.1g/大さじ1杯で安心して使えます。
- 今回の「ゆるさ」: 今日は味に変化をつけるために、レトルトのビーフカレーを少量トッピングしました。レトルトカレーは糖質が高いですが、あくまで「飽きないための味変用」として少量だけ使用。
【昼食の食事内容と糖質内訳】
- 鶏胸肉（約100g）、ブロッコリー（約100g）
- オリーブオイル、マヨネーズ、粗びき黒胡椒
- レトルトのビーフカレーを少量トッピング（糖質約15g/袋のうち一部を使用）
- 合計糖質量：約16g（主な原因はカレーソース）
夕食｜豚肉の生姜焼きと野菜（キャベツ・タマネギ・モロヘイヤ）＋ ビール（糖質ゼロ）
夕食は、肉と野菜をしっかり食べて、糖質ゼロの発泡酒で締めます。食後に体が重くならないのは、「主食がない」おかげだと改めて感じます。
【解説】隠れ糖質と味へのこだわり
- 豚肉: 糖質量は100gあたり0.2gとほぼゼロ。
- 玉ねぎ: 玉ねぎの糖質は中サイズで約13.5gと意外と高めですが、「味の厚み」を出すために少量使います。玉ねぎは透明にクタクタになるまでしっかり火を通します。（見た目より味重視）
- キャベツ: 100gあたり約1.7gと優秀。市販の千切りキャベツを半袋ほど使用しました。
【夕食の食事内容と糖質内訳】
- 豚肉の生姜焼き（メイン）、発泡酒（糖質ゼロ）
- キャベツ（約75g）、玉ねぎ（1/4個）、ラディッシュスプラウト、モロヘイヤ
- 合計糖質量：6g弱（主な内訳：玉ねぎ約4g、キャベツ1.3g）
Day1｜総合まとめ：糖質30gで空腹ゼロの「調整日」
今日１日の糖質摂取量はおよそ30gでした。私が目安にしている「１日20〜30g」の範囲ギリギリで、昼食のカレーソースが主な原因です。
【Day1 糖質摂取量の内訳】
- 朝食：約8g（納豆、ケチャップ）
- 昼食：約16g（カレーソース、ブロッコリー）
- 夕食：約6g（玉ねぎ、キャベツ）
- 合計：約30g
空腹でつらいということは一度もありませんでした。むしろ気になるのは梅雨の湿気の方で、体調そのものは一日を通して安定していたと感じます。
この１週間の記録は、「完璧なメニュー例」ではありません。戦略的な「ゆるさ」を許容しつつ、主食抜きを徹底することで、71歳でも普通に元気に過ごせるという実例になればと思っています。
Day2 では、同じように卵・納豆・豆腐・ブランパンなどを組み合わせながら、もう少し「調整しながら続ける現実的な糖質制限」の様子を記録していきます。
次は「Day2」へ：失敗もそのまま記録しています
Day1は理想的なスタートでしたが、続くDay2では早くも「糖質の摂りすぎ」という壁にぶつかります。完璧ではない、リアルな調整の様子をご覧ください。
【糖質制限 Day2】ビーフシチューで糖質を摂りすぎた一日もそのまま記録する
