【糖質制限 Day6】鶏胸肉が登場しない日でも「低糖質」をキープできた

【Day6】糖質20.4gで安定。「簡単＋工夫」の極意

糖質制限６日目。今年は本当によく雨が降ります。外はずっと湿った景色です。今日も食事のパターンは変わり映えしませんが、無理なく続けられる、それを一番に考えています。

この日は、あえて鶏胸肉を休ませることで、飽きを防ぎながらも「１日20g台」という低い糖質レベルを無理なく達成できました。

71歳の糖質制限・1週間リアルな食事記録リスト

朝食は、基本的に「食材にちょっと手を加えるだけ」のシンプルさです。ポイントは、簡単に用意できて、しっかりたんぱく質と脂質が摂れること。毎日手の込んだレシピを作るのは現実的ではありません。

納豆の価値: 納豆に含まれるミネラルセレンは、ビタミンEの約40倍もの抗酸化作用があると言われています。71歳の私にとって、免疫機能を高める働きも期待できるこの一品は外せません。
食材の選択: 嫌いな食材は一切使いません。すべて食材頼みの構成で、調理ストレスをゼロにしています。
糖質内訳: 卵（3個でも1g以下）、納豆（3.9g）、トマト（約2g）。カロリーハーフのケチャップ（約2g）が主な糖質源です。

【朝食の食事内容と糖質内訳】

鶏胸肉は、週に５日は食べている「主食」のようなポジションです。飽きないようにトッピングやソースだけは意識して変えるようにしています。

味変の工夫: この日は濃厚なカゴメのトマトクリームソースを使用。ソースを変えるだけで、「今日の鶏胸肉はごちそう感があるな」と感じられます。
調理技術: 鶏胸肉を電子レンジで加熱すると水分が出るため、ソースは別容器で温めて、仕上げにかけるのがコツ。一緒に温めるとソースが薄まって味がぼやけます。
糖質内訳: ソースは濃厚ですが、実際に使った量から計算すると糖質は約4g前後。レタスサラダは約1g。鶏胸肉本体は糖質ゼロなので、かなり低く抑えられました。

【昼食の食事内容と糖質内訳】

夕食は、鶏胸肉が登場しない日のメニューです。もやし一袋の上に豚の薄切り肉150gを重ねたレンジ蒸しと、たっぷり野菜のサラダです。

【夕食の食事内容と糖質内訳】

この日の１日の糖質摂取量は約20.4gでした。目標としている「１日20〜30g」の範囲に綺麗に収まりました。

今日の体感と気づき：

運動エネルギー: 私は以前、合気道の稽古の直前にココナッツオイルをスプーン２杯ほど摂って、１時間半の稽古を問題なくこなしていました。炭水化物を抜いていても、運動に支障はありません。
継続の鍵: 卵・鶏胸肉・豚肉・もやし…と、特別なものは何もありません。ソースやトッピングを少し変えるだけで、飽きずに続けられることを実感した１日でもあります。

糖質制限は、凝った料理を作る必要はまったくありません。「簡単だけど、栄養はしっかり」。このバランスさえ守れれば、71歳の私でも無理なく続けることができています。明日は、１週間の最終日です。