『高齢者扱いを拒否する肉体改造｜71歳・納戸ジムで作る「男のシルエット」完全ロードマップ』

70代になっても、服を着たときの自分の姿に納得していたい。腹まわりだけでなく、胸や背中、立ち姿も変えたい。

そんな気持ちから、71歳だった2025年3月に、自宅で筋トレを再開しました。

使ったのは、納戸に置いたダンベルとベンチ。胸・背中・脚を分けて鍛えながら、食事と休み方も少しずつ変えてきました。最初からこの形が決まっていたわけではありません。

この記事では、71歳から取り組んできた筋トレの写真と記録をもとに、私が実際に行った筋トレ、使った器具、食事を見直した経緯、続けるための工夫をまとめます。60代・70代で、自宅での体づくりを考えている方に読んでもらえたら嬉しいです。

私は以前にも筋トレを続けたり、やめたりしてきました。ここにある重量や頻度は、運動未経験の方がそのまま始めるための設定ではありません。自分の体力や体調に合わせて考えるための、一人の実践記録です。

まずは写真で見る、2025年の体型の変化

同じ自分の体でも、写真を並べると、その時々の違いが見えてきます。

2025年4月の記録写真。筋トレを再開して約1か月半のころです。

2025年12月の記録写真。筋トレ再開から約9か月後の姿です。

私が見たかったのは、体重計の数字だけではありません。胸や背中の輪郭、腹まわり、服を着たときの収まりが、自分の望む方向に近づいているか。それを確かめるために写真を残してきました。

ただし、写真は照明や姿勢によっても見え方が変わります。これだけで筋肉が何kg増えたと判断することはできません。体重、トレーニングの内容、体調と一緒に振り返るようにしています。

途中の写真やトレーニングの変遷は、2025年の筋トレ記録にまとめています。

自宅で何をしたのか。私の筋トレの全体像

私の筋トレは、胸・背中・脚を分けるところから始まりました。

一度に全部やろうとするより、その日に何をするか決まっている方が、私には取り組みやすかったからです。

この表は、私が取り入れた種目を整理したものです。一度にすべて行うメニューではありません。種目の選び方も、使う重量も、途中で変えています。

週3回から、部位を分けた週5回へ

2025年3月に筋トレを再開し、初期は胸・背中・脚を分けた週3回。その後、チンニングなどを取り入れ、年末には週5回に分けて行う形になりました。

回数を増やせば、それだけよくなると考えていたわけではありません。何をどの日に行うか、疲れが残っていないかを見ながら組み替えてきた結果です。週5回というのも、同じ部位を毎日強く鍛えるという意味ではありません。

当時の曜日別の内容は、自宅筋トレの頻度とローテーションで紹介しています。

これから始める方には、自分に合う負荷と休息を確かめることを優先してほしいと思います。厚生労働省は成人・高齢者の筋トレを週2〜3日とし、休息や個人の能力に合わせること、息をこらえないことを案内しています。持病や痛みがある場合は、医師や運動指導の専門家に相談して内容を決めてください。

参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」

納戸にダンベルとベンチを置いた理由

私には、家の中で始められることが大きかった。

出かける準備をせず、その日の予定の中に筋トレを入れられる。納戸を使った小さな場所ですが、続けるための場所として役立っています。

実際に使っている納戸のトレーニングスペース。

中心になる器具は、重さを調整できるダンベルと、角度を変えられるベンチです。後からチンニングスタンドも取り入れました。

器具選びでは失敗もしています。最初に買ったダンベルでは、続けているうちに重さが足りなくなりました。ただ、最初から重いものを持てばよいという話ではありません。調整できる範囲と、その日に自分が扱える重さは別のことです。

自宅では、器具が置けるかに加えて、周囲に物がないか、動くための場所があるか、重りを安全に持ち上げて戻せるかも確認する必要があります。

購入して分かったことは、自宅筋トレの器具ガイドにまとめました。

食事は、体づくりの段階に合わせて見直した

筋トレを始めたころの私は、体重を落とすことを強く意識して、糖質を抑えた食事をしていました。鶏むね肉や卵をよく食べ、食べ方もいろいろ試しています。

その後は筋トレの内容も変わり、ご飯を戻すなど、食事を見直すようになりました。振り返ると、最初に決めた方法をずっと守り続けたわけではありません。

このブログには糖質を抑えていた時期の記事も残っています。それは、その時期の私の記録です。これから筋トレを始める方に、同じ制限を勧めるためのものではありません。

筋トレを始める前の2025年2月には、3日間の断食も経験しています。ただし、これは私の過去の体験です。筋トレを始めるために必要な手順として勧めるものではありません。

食事について伝えたいのは、何か一つを抜けばうまくいく、ということではありません。私にとっては、体調やトレーニングの様子を振り返り、毎日食べ続けられる形に調整することが大切でした。

食事や体重の変化には運動以外のことも関わります。一人の経過だけで、特定の食事法の効果や安全性を決めることはできません。

続けるために、休んだ日の「借金」を作らない

私は過去にも、筋トレを始めては、途中でやめてきました。

今も、毎回同じ気持ちで取り組めるわけではありません。用事が入る日もある。やる気が出ない日もある。体調を見て休むこともあります。

そこで決めたのが、休んだ分を翌日に全部取り返そうとしないことです。

「昨日できなかった分もやらなければ」と考えると、次に始めるのが重くなる。私の場合は、できなかった日を抱え込まず、次の予定に戻る方が続きました。

休んだことまで、失敗にしなくていい。必要な休みを取りながら、また始める。その繰り返しでよいと思っています。

この考え方は、筋トレを休んだ日の埋め合わせをしない理由に詳しく書きました。

目指しているのは、自分が納得できる立ち姿

私にとって肉体改造は、体重や体脂肪率の数字だけを追うことではありません。

服を着たときに、少し気分がよくなる。鏡に映った立ち姿を見て、続けてきてよかったと思える。年齢を重ねても、そんな楽しみを持っていたいのです。

何歳なら、どれだけ変わるかは約束できません。ただ、私が実際に何をして、何を変えてきたかは、写真と記録で伝えられます。

体の変化を見たい方は写真で振り返る筋トレ記録へ。実際にどんな組み方をしたのか知りたい方は、週ごとの筋トレメニューから読んでみてください。

実践記録をまとめて読みたい方へ

私の筋トレや食事、続けるための工夫をまとめた有料PDF「いい年をして、鍛える」も用意しています。

内容を詳しく知りたい方は、「いい年をして、鍛える」の内容・購入案内（有料PDF）をご覧ください。