よく言われることですが、歳をとると一番先に脚の筋肉が落ちます。
60歳を過ぎて何もしないでいると、脚は驚くほどのスピードで細くなる。
そこに代謝の低下が重なって、腹には脂肪がつきやすくなる。
体重は増える。脚は細くなる。
その結果、増えた体重を受け止める負荷が膝関節に一点集中する。
膝が痛くなる。歩かなくなる。動かないから、さらに太る。
悪循環です。
こうなってしまえば、ファッションもクソもありません。
私は、絶対にそうなりたくない。
ならないと決めました。
目次
私の脚トレメニュー（週2回）
今は部位別で回しています。
（①胸・三頭 ②背中・二頭 ③脚）
脚は 日曜がメイン。水曜は 軽めの刺激入れ。
メニューはシンプルに、この2つだけ。
- ブルガリアンスクワット
- ワイドスクワット
種目を増やすより、この2つを丁寧に積み上げる。
【メインの脚トレ日】
① ブルガリアンスクワット
・両手に各10kgのダンベル
・左右12回ずつ × 3セット
・インターバル：左右入替は1分／セット間は2分
（3分休憩）
② ワイドスクワット
・両手に各10kgのダンベル
・15回 × 3セット
・インターバル：2分
※水曜は、重量とセット数を半分にして軽く刺激を入れます。
なぜ「普通のスクワット」をやらないのか
ここには、はっきりした意図があります。
私が鍛えたいのは、前腿（大腿四頭筋）ではありません。
狙っているのは、・ハムストリングス（裏腿）と 内転筋（内腿）この2つです。
ブルガリアンもワイドも、深くしゃがんで立ち上がる動作なので、
前腿には放っておいても入ります。
だから私は、わざわざ「普通のスクワット」で前腿を狙わない。
太いだけの脚は目指していません。
パンツをスマートに履くための脚づくり
私が筋トレをする理由は、健康だけではありません。
身体の形を整えることです。
私は、タイトなパンツをきれいに履きたい。
そのためには、メリハリが必要になります。
- 太くしたい場所：太腿の付け根（上部）、内側、裏側
- 太くしたくない場所：膝上の前腿
膝上がゴツゴツ太くなると、スリムなパンツは途端に難しくなる。
だから私はこう考えています。
太腿の上部とハムを鍛えるが、膝まわりは、すっきりさせる。
これが、パンツのシルエットを作る一番の近道だと思っています。
「本来の人間」として歩くために
もうひとつ、歩き方も変わります。
街を見ると、体を前に倒して、倒れそうな勢いで足を出す
「省エネ歩行」の人が多い。
あれは筋肉を使っていない。ただ移動しているだけです。
私が維持したいのは、筋肉を使った歩行。
腿を引き上げ、地面を蹴って進む。
脚の形が変わると、歩き方も自然に変わっていく。
いくつになっても、自分の足で地面を蹴って歩く。
そして好きな服を着て、街に出る。
そのために、今日も脚を鍛えます。
▼ 71歳のボディメイク・部位別哲学シリーズ
