よく言われていることですが、歳をとると一番先に脚の筋肉が落ちます。
60歳を過ぎて何もしないでいると、脚は驚くほどのスピードで細くなります。
さらに代謝の低下で腹には脂肪がつき、メタボ体型になる。その増えた体重を、細くなった脚の筋肉では受け止めきれず、負荷は「膝関節」への一点集中となります。
結果、膝痛でまともな歩行ができなくなり、動かないから更に太る……という悪循環が始まります。
こうなってしまえば、ファッションもクソもありません。
私は、絶対にそうはなりたくない、ならないと誓いました。
目次
私の脚トレメニュー（週2回）
現在、私は部位別（①胸・三頭 ②背中・二頭 ③脚）の分割法で回しており、脚トレは日曜と水曜（軽め）に行っています。
私のメニューはシンプルにこの2つだけです。
- ブルガリアンスクワット
- ワイドスクワット
具体的なセットの組み方は以下の通りです。
【メインの脚トレ日】
① ブルガリアンスクワット
・両手に各10kgのダンベルを持つ
・左右12回ずつ × 3セット
・インターバル：左右の入替時は1分、セット間は2分
（3分休憩）
② ワイドスクワット
・両手に各10kgのダンベルを持つ
・15回 × 3セット
・インターバル：2分
※週の真ん中（水曜日）には、この半分の重量とセット数で、軽い刺激入れを行っています。
なぜ「普通のスクワット」をやらないのか
ここには明確な意図があります。
私が鍛えたいのは、前腿（大腿四頭筋）ではなく、「ハムストリングス（裏腿）」と「内転筋（内腿）」だからです。
ブルガリアンスクワットもワイドスクワットも、深く屈んで起き上がる動作なので、意識せずとも前腿には十分効きます。あえて普通のスクワットで前腿を狙う必要はないのです。
パンツを美しく履くための「ボディメイク」
私が筋トレをする理由は、健康維持だけではありません。
「ボディメイキング（身体の形を作ること）」です。
私は、タイトなパンツをカッコよく履きこなしたい。
そのためには、メリハリが必要です。
- 太くしたい場所：太腿の付け根（上部）、内側、裏側
- 太くしたくない場所：膝上の前腿
膝上ばかりがゴツゴツと太くなると、スリムなパンツは似合いません。
太腿の上部とハムストリングスを盛り上げ、膝周りはスッキリさせる。これが美しいパンツのシルエットを作るポイントだと確信しています。
「本来の人間」として歩くために
そしてもう一つ、歩き方です。
街を見ると、体を前方に倒し、倒れそうになる勢いで足を前に出す「省エネ歩行」をしている人が多くいます。これは筋肉を使わない、ただの移動です。
私が目指すのは、「筋肉を使った歩行」です。
大腿四頭筋で腿を引き上げ、ハムストリングスで地面をしっかり蹴って進む。
筋トレによって脚の形は変わります。そして歩き方も変わります。
孫と遊ぶためだけの筋トレも結構ですが、私はいくつになっても自分の足で地面を蹴り、好きな服を着て街を歩くために、今日もダンベルを持つのです。
▼ 71歳のボディメイク・部位別哲学シリーズ
