胸を鍛える目的は、体の前面に厚みを出すこと。
胸板は、全身の印象を決める“土台”になります。
そしてダンベルプレスは、なぜか楽しい。
ですが、他の種目とはまったく違う「危険」もあります。
目次
目指すのは「垂れない」四角い胸
私が目指しているのは、タイルのように平らで、厚みのある胸板。
丸く垂れた胸ではなく、四角く、前に張り出した胸。
胸は体の中心にあります。
ここが崩れると、全体のシルエットがぼやける。
だからこそ、私はバランスを重視します。
大胸筋の下部ばかり強くなると、胸が下に落ちた印象になりやすい。
だからメニューは、インクライン中心。
上部を狙う。
四角い胸板を作るために。
私の胸トレメニュー
週に一度、自重のディップスで下部は十分刺激が入ります。
だからダンベルの日は、上部と全体を徹底して狙う。
【胸のトレーニング】
① インクライン・ダンベルプレス
・25kgダンベル
・12回 × 3セット
② インクライン・ダンベルフライ
・15kgダンベル
・15回 × 3セット
③ ダンベルプレス（フラット）
・25kgダンベル
・12回 × 3セット
この後、肩（サイドレイズ・リアレイズ）へ移行
（表記は片手の重量。回数は狙い回数で限界が来る重さに調整）
無理はしない。でも全力で。
一瞬の油断が顔面を危険に晒す
ダンベルプレスには、マシンやバーベルにはない怖さがあります。
セーフティバーがない。とくに危険なのが、ダンベルを膝に乗せてスタートポジションへ持っていく瞬間。
いわゆる、オン・ザ・ニー。
勢いが足りなければ途中で止まる、勢いが強すぎればバランスを崩す。
手首がわずかに崩れれば、25kgの鉄の塊が顔に向かってくる。
冗談ではなく、胸トレは毎回、真剣勝負です。
だから私は、この種目だけは「安全に勝つ」ことを最優先にしています。
・オン・ザ・ニーの前に肩甲骨を寄せ、胸を張る
・手首を反らさず、ナックルを天井へ向ける
・少しでも不安があれば重量を落とす
気を抜けないのは事実。
でも、無謀である必要はない。
グローブのシワと、オーディブルの罠
集中は、思っている以上に繊細です。
ある日、グローブのわずかなシワが気になった。
スタートポジションで痛みが走り、一瞬、集中が切れた。
ダンベルが落ちかけた。
また別の日。
Audibleでミステリーを聴きながらやったら、物語に気を取られ、まったく力が入らなかった。
胸トレは、耳まで含めて集中の配分を間違えると負ける。
だから私は、胸の日だけは静かにやることが多い。
大胸筋への執着は持ちすぎない。
でも、この一瞬の勝負だけは譲らない。
70代の胸トレは、筋肉よりも集中力の鍛錬かもしれません。
▼ 71歳のボディメイク・部位別哲学シリーズ
