目次
一週間の筋トレメニュー：試行錯誤の末に落ち着いた、現在の無理のないローテーション
筋トレを始めたばかりの頃、週3回のローテーションで体を動かしていました。目的は、マッチョになることでも、人に見せる体を作ることでもありません。
Tシャツやジーンズ、スーツを自然に着こなしたい。それだけでした。
始めた頃の週3回メニュー（一般的な分割）
水曜日｜背中・上腕二頭筋（約30分）
- ワンハンドローイング：3セット
- ダンベルローイング：3セット
- ショルダーシュラッグ：3セット
- アームカール：3セット
- ネックラテラルフレクション：3セット
金曜日｜胸・上腕三頭筋・肩（約40分）
- インクラインダンベルプレス：3セット
- ダンベルフライ：3セット
- ダンベルプレス：3セット
- フロントレイズ：3セット
- サイドレイズ：3セット
- リアレイズ：3セット
- キックバック：3セット
日曜日｜脚（約20分）
- ダンベルスクワット：3セット
- コサックスクワット：3セット
※腰痛持ちなので、デッドリフトは最初から外しています。
チンニングと腹筋ローラー導入後の変化
7月の後半、チンニングスタンドと腹筋ローラーを購入しました。効果がありそうだと思ったからです。やってみると予想以上に良かったのですが、問題が一つありました。
チンニング（背中・腕）とディップス（胸・三頭筋）は、どの日とも被ることです。どこかにまとめると、必ず他の日と干渉します。
そこで、被りを避けるのではなく、被ることを前提にローテーションを組み直すことにしました。
チンニングスタンドは、中高年自宅トレーニングの「回答」だった
現在のローテーション：週5回（完全オフを設ける）
火曜日｜コンパウンド種目（約20分）
- チンニング：3セット
- ディップス：3セット
水曜日｜脚（約20分）
- ブルガリアンスクワット：3セット
- ワイドスクワット：3セット
木曜日｜背中（30〜40分）
- インクラインダンベルプレス：3セット (※胸も少し刺激)
- ワンハンドローイング：3セット
- ダンベルローイング：3セット
- ネックラテラルフレクション：3セット
金曜日｜軽い脚（20〜25分）
- ワイドスクワット：3セット
- ダンベルランジ：3セット
日曜日｜胸・肩（40〜50分）
- インクラインダンベルプレス：3セット
- インクラインダンベルフライ：3セット
- ダンベルプレス：3セット
- サイドレイズ：3セット
- リアレイズ：3セット
- ネックラテラルフレクション：3セット
腹筋ローラーは、適当に週３回程度。
完全休養日：月曜日
飲みに行く日：土曜日（最近は午前中にチンニングだけ入れることもあります）
やめた種目、残した種目、そして理由
- ショルダーシュラッグ：やめました。これ以上やると、いかにもな体になりそうだったからです。
- キックバックとアームカール：チンニングとディップスを入れたことで、自然に外れました（代用可能）。
- ネックラテラルフレクション：残しました。首は、正面から見て細いとどうしても貧相に見えるため、週2回ほど、やり過ぎない程度に続けています。
【重要】インターバルを延ばしたら、回数が安定した
10月からインターバルを1分 → 2分に変更した結果、驚くことに数字が変わりました。
インターバル変更の効果（体験談）
- 変更前 (1分)：12 / 11 / 9 と回数が落ちていた。
- 変更後 (2分)：12 / 12 / 13 くらいまで安定するようになった。
これは正直、少し驚きました。回復時間をしっかり取ることで、集中力と筋持久力が維持されます。特にシニア世代の挑戦者には重要な調整点です。
【核となる思想】重さを書いていない理由
この記事では、あえて重さを書いていません。理由は単純で、このローテーションは「設計」と「頻度」が主役だからです。
重さは人それぞれ違います。しかし、この体の部位の分け方と無理のない回し方こそが、私の最終形であり、継続の鍵です。
週1回と週3回の致命的な違い
このローテーションを5ヶ月続けて、はっきり感じたことがあります。
週1回と週3回では、効果がまるで違う。重くなくてもいい。短くてもいい。
触る回数が増えると、体が「これが日常だ」と覚える。そして、体は「戻りにくくなる」。これが、今も続いている一番の理由だと思っています。
このローテーションを支えているのは、特別な理論ではなく、使い続けられる道具でした。
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