胸を鍛える目的は、体の前面に厚みを出すこと。
そして、なぜかダンベルプレスは楽しいのですが、他の種目とは全く違う「危険」も伴います。
目次
目指すのは「垂れない」四角い胸
私が目指しているのは、「タイルのように平らで、厚みのある胸」です。
胸は体の前面の中心にあり、全身のシルエットの“土台”になります。
ここで大事なのがバランス。
大胸筋の下部ばかりが強くなると、胸のラインが“下に落ちた印象”になりやすい。
私はそれが怖い。
だからメニューは、上部狙いのインクライン中心です。
四角く、逞しい胸板を作るために。
私の胸トレメニュー
週に一度、自重で行う「ディップス」が大胸筋下部に強烈に入ってしまうため、ダンベルを持つ日は徹底して上部と全体を狙います。
【胸のトレーニング】
① インクライン・ダンベルプレス
・25kgダンベル
・12回 × 3セット
② インクライン・ダンベルフライ
・15kgダンベル
・15回 × 3セット
③ ダンベルプレス（フラット）
・25kgダンベル
・12回 × 3セット
この後、肩（サイドレイズ・リアレイズ）へ移行
（表記は片手の重量。回数は狙い回数で限界が来る重さに調整）
一瞬の油断が「顔面」を危険に晒す
ダンベルプレスには、マシンやバーベルにはない「恐怖」があります。
セーフティーバー（ガード）がないのです。
特に危険なのが、ダンベルを膝に乗せて、勢いでスタートポジションへ運ぶ瞬間（オン・ザ・ニー）です。
勢いが足りないと途中で止まる。勢いが強すぎたり、手首が崩れれば、25kgの鉄塊が顔面に向かってくる。
セーフティがない分、必要なのは筋力よりも集中。私にとって胸トレは、毎回 “小さな真剣勝負”です。
だから私は、この種目だけは「安全に勝つ」ことを最優先にしています。
具体的には、
- オン・ザ・ニーに入る前に、必ず肩甲骨を寄せて胸を張る
- 手首を反らさず、ナックルを天井に向ける意識を保つ
- 少しでも不安がある日は、重量を落とす勇気を持つ
命懸けなのは事実ですが、無謀である必要はありません。
グローブのシワと、オーディブルの罠
この「集中」が好きでやっているのですが、ほんの些細なことで崩れる時があります。
ある時は、スタートポジションに持ってきた瞬間に、手の平とシャフトの間にできた「グローブのシワ」が耐えられないほど痛くて集中が切れ、
一度手からダンベルが落ちそうになったこともありました。
Audibleでミステリーを聴きながらやった日は、内容に気を取られてまったく力が入らなかった。
胸トレは、耳まで含めて集中の配分を間違えると負ける。
大胸筋への執着は持ちすぎない。
でも、この一瞬の真剣勝負だけは、譲れないのです。
▼ 71歳のボディメイク・部位別哲学シリーズ
