はじめに──71歳からでも身体は変わる【70代の自宅筋トレ × 断食 × 糖質制限 × 発毛】
71歳になってから、人生で初めて「身体が変わる面白さ」を知りました。
若いころではなく、70代になって始めた自宅筋トレと糖質制限・発毛ケアで、 ここまで体型も見た目も変わるとは正直思っていませんでした。
このブログでは、3日間断食（ファスティング）→ 糖質制限ダイエット → 自宅筋トレ → 発毛という、 僕自身が実際に歩んできたロードマップを、 中高年・70代の筋トレ初心者でもわかるように体験ベースでまとめています。
特別な才能や若さ、高価なジム通いは必要ありません。
必要なのは、「70代でもまだ変われるか試してみよう」という、 ほんの少しのやる気と、自宅で続けられる仕組みだけでした。
これは71歳の僕の挑戦の記録ですが、
読んでくれるあなたの「もう一度、身体を立て直す」きっかけになれば嬉しいです。
60代・70代、中高年からでも、自宅トレーニングは十分間に合います。
それでは、第1章から始めましょう。
71歳でも身体は変わるのか？
そう思って始めた挑戦で、僕は14kg減り、胸・肩・背中のラインが一変しました。
目次
【71歳のリアル変化】筋トレ × 糖質制限 × 発毛ケア9ヶ月のビフォーアフター
「本当に変わるの？」と思う人へ。71歳の僕が、この９ヶ月間コツコツ続けてきた体の変化を、週ごとにまとめた写真で見てもらえればと思います。
自宅ジム・糖質制限・筋トレ・発毛ケア…その全工程を、実体験ベースでまとめたのがこの記事です。
1章｜PROLOGUE — なぜ71歳で本気になったのか？【70代男性が筋トレと発毛を始めた理由】
正直に言います。
71歳になった今が、人生でいちばん身体が変わりました。
これは70代・シニアになってからの筋トレ・ダイエット挑戦のリアルです。
「もう歳だから…」
「今さら鍛えても手遅れだろう…」
そんなブレーキをずっと心のどこかに抱えたまま、生きてきました。
決意のきっかけは、ある日の温泉の脱衣所でした。
温泉の大きな鏡に映った“現実”
湯船に入る前、何気なく鏡を見たとき——
そこに立っていたのは、昔の自分とは似ても似つかない体型の男でした。
- お腹は前に突き出て
- 胸は下に垂れ
- 脚は細く
- 背中は丸まり
- 頭髪は後退して頭皮が目立っている
お腹が出ていて、筋肉の輪郭はほぼありませんでした。
ただ、この日の鏡の前で「変わりたい」と思ったところからすべてが始まりました。
ひと言でいうと、「老いそのもの」でした。
でも、その瞬間、心の奥で小さな声がしたんです。
「このまま終わりたくない」と。
40年近く、筋トレに失敗し続けてきた男
実は、筋トレ自体は20代の頃から何度も挑戦してきました。
しかしそのほとんどが「買って満足」「少しやってやめる」の繰り返しでした。
- 10kgのダンベルセット → 1ヶ月で部屋の隅へ
- 20kgダンベル＋フラットベンチ → 重量変更が面倒で挫折
- インクラインベンチ → 数回使って、そのままオブジェ化
本を読んで得た知識も、今思えば勘違いだらけでした。
- 「毎日やればやるほど筋肉がつく」
- 「とにかく重い重量を持てばいい」
- 「食事は適当でも大丈夫だろう」
その結果、ケガすれすれの危ないトレーニングも何度もしてきました。
重いダンベルを身体の上落としそうになったことも何回かありました。
今回だけは「本気で変えよう」と思えた理由
温泉の鏡の前で、はっきりと自分に言いました。
「71歳の底力を、自分自身に見せてやろう」
発毛も、身体作りも、すべてまとめてやり直す。
そう決めた瞬間から、歯車が動き始めました。
幸い、過去に買った器具はまだ全部残っていました。
納戸を改造した“自宅ジム”もある。
もう言い訳はできません。
この章は、ただの「昔話」ではありません。
「まだいけると思っているのに、何も始めていない中高年」へ向けたスタートラインの話です。
70代からの自宅筋トレ・ダイエット・発毛ケアのきっかけにしてもらえたら嬉しいです。
「本当に続けられるの？」と思うかもしれません。
なので、まずは71歳の僕がどんなペースで続けてきたのか、ざっくり見えるものを置いておきます。
71歳からの筋トレ継続カレンダー（記録の一部）
短パン＝ライトな脚の日、ピンクシャツ＝ディップス、水色シャツ＝チンニング。
こうして色分けして、3月から11月までコツコツ続けてきました。
カレンダーにスタンプが埋まっていくのを見るのが、71歳の僕にとって何よりのご褒美でした。
「完璧じゃなくていいから、とにかく続ける」──この考え方が、 あとで紹介するトレーニング内容や食事にもそのままつながっています。
普段着でも分かる「胸まわり・肩まわり」の変化
普段着でも、胸・肩・腕まわりの丸みと、ウエストの引き締まりが徐々に見えるようになりました。
そして今も、71歳の現在進行形でトレーニング継続中です。
2章｜40年間の筋トレ失敗ロード — だからこそ伝えられる「中高年の筋トレで遠回りしないコツ」
71歳でようやく身体が変わり始めたと言うと、
「昔から運動神経が良かったんでしょう？」
「若い頃から鍛えてたんですよね？」
そう思われるかもしれません。
でも実際はその逆でした。
筋トレに関しては、約40年間ずっと“失敗側の人間”でした。
だからこそ、中高年が筋トレで同じ失敗をくり返さないための注意点をリアルに伝えられるとも思っています。
「器具コレクター」になって終わる典型パターン
最初に買ったのは 10kg のダンベルセット。
適当に腕を曲げたり伸ばしたりして、なんとなく「筋トレしているつもり」になっていました。
- 1か月ほど続ける → 見た目がほとんど変わらない
- やる気がしぼむ → ダンベルは部屋の隅でオブジェ化
数年おきにやる気がぶり返すたびに、
今度は 20kg のダンベルセットとトレーニングベンチを購入。
ベンチを買ったことで
ダンベルプレスやローイングができるようになり、
「今度こそ本気だ」と決意しましたが…
- 種目ごとにプレートを付け替えるのが面倒
- 効果が目に見えない
- 仕事が忙しくなるとすぐ中断
気づけば、器具だけが増えていき、
「トレーニングしている人」ではなく「器具を持っている人」になっていました。
最初に買ったフラットベンチと10kgダンベルセット
いちばん最初に買ったトレーニング器具が、この フラットベンチと10kgのダンベルセットでした。
当時はフォームも知識もなく、ただ腕を曲げ伸ばししていただけですが、
「自宅で身体を変えたい」と思った最初の一歩は、ここから始まっています。
ベンチの上には、使い込んだ初代のトレーニンググローブも写っています。
指先はすり切れ、生地はヨレてすでに引退していますが、**何度も挫折しながら「それでもやめきれなかった記念」**として残してあります。
最初に買ったフラットベンチと10kgダンベルセット、そして初代トレーニンググローブ。
少し前までは、ただの「部屋の隅のオブジェ」だった道具たちです。
今ではダンベルも重量も増えましたが、自宅ジムの原点はいつもこのセットです。
器具そのもの以上に、「何度やめても、また戻ってきた自分」が、今の身体を作ってくれたのだと感じています。
知識だけ増えて、身体が変わらない“勘違いの時代”
本やネットで情報を集めて、
頭だけはどんどん詳しくなっていきました。
当時、本気で信じていた“間違い”
- 「毎日やれば早く筋肉がつく」
- 「とにかく重い重量に挑戦すれば成長する」
- 「食事は普通でいい、サプリだけ飲んでおけばOK」
今なら分かりますが、これはすべて逆でした。
- 筋肉は休ませないと育たない
- フォームが崩れた重さはただの事故待ち
- タンパク質が足りなければ、筋肉はそもそも増えない
知識ばかり増えて、身体はちっとも変わらない。
「頭でっかちのトレーニーごっこ」を、何年も続けていました。
危険すぎた“71歳のチャレンジ”と、そこで気づいたこと
さらに危なかったのが、
「若い頃の感覚のまま、重いダンベルを扱おうとしたこと」です。
- 22.5kgのダンベルを持ってベンチに寝転ぶときの緊張感
- 一瞬バランスを崩せば、顔や胸に落としてもおかしくない
- Audibleのミステリーを聴きながらやって集中力が飛んだこともある
正直言って、
「納戸ジムでダンベルを落として動けなくなった71歳」
なんてニュースになったら、笑い話ではすみません。
このあたりからようやく、
「安全第一」こそ中高年トレーニーの最優先テーマだ
と、骨身にしみて理解するようになりました。
トレーニングベルトとグローブは「中高年の必需品」
ダンベルやチンニングを続けるうえで、トレーニングベルトとグローブは欠かせない相棒になりました。
ベルトは腰と体幹を守るための保険であり、グローブはバーが手の中で滑らないようにする安全装備です。
腰を守るトレーニングベルトと、ダンベルやバーが手の中で滑らないようにするグローブ。
どちらも「ケガをしないで長く続ける」ための必需品です。
若いころは素手で無理をしていましたが、今は道具の力を素直に借りるようになりました。
ケガをしないことが、中高年の筋トレではいちばんの近道だと感じています。
結論：僕は筋トレの成功例ではなく、失敗例のプロでした。
だからこそ、中高年やシニアがこれから筋トレを始めるときに「やってはいけないこと」、
「遠回りしてしまう考え方」を、同世代の人にこそ伝えたいと思っています。
3章｜RESET① — 3日間の断食（ファスティング）がすべての起点になった【70代でもできたやり方】
71歳の肉体改造は、
ダンベルを握る前に「内臓からのリセット」から始まりました。
それが、2024年2月19日からの3日間ファスティング（＋準備日）です。
いわゆる断食ダイエット・ファスティングですが、
70代の僕でも安全に実行できる最低限のやり方を選びました。
※持病のある方・高齢の方は、必ず医師に相談したうえで検討してください。
これはあくまで、僕個人の体験談です。
なぜ、いきなり断食から始めたのか？
理由はとてもシンプルでした。
- 長年好き勝手に食べてきた胃腸を、一度まっさらにしたかった
- 「本気でやるぞ」という自分への宣言が欲しかった
- どうせ始めるなら、一度ゼロまで戻してから組み立て直したかった
いきなり筋トレからではなく、「断食」から入ったことで、
この挑戦は途中で投げ出さないという覚悟が、自分の中で固まりました。
実際にやった「3日間＋準備日」の内容
ファスティング4日間の流れ（70代・中高年向けの現実的プラン）
【1日目（準備＋スタート）】
・朝からBCAA（5g）＋塩1gを水に溶かして摂取
・固形物は一切食べず、水・味噌湯・BCAAで過ごす
・空腹はあるが、まだ「我慢できるレベル」
【2日目】— 空腹感のピーク
・昼前後に「お腹がスカスカになる感覚」が強くなる
・味噌湯を飲むと、少し落ち着く
・寒気を感じる時間帯があり、体温調整の大切さを実感
【3日目】— 体調が安定してくる
・体は軽く、頭はスッキリ
・頻尿ぎみになる（利尿作用が強くなる）
・夕方には「食べなくても意外と平気だ」という境地に
【4日目（回復＋糖質制限スタート）】
・朝：ゆで卵3個＋水で慎重に回復食スタート
・昼：抜き
・夜：鶏胸肉＋ブロッコリー＋BCAA
・ここから本格的な糖質制限（1日30g以下）へ移行
🥤 3日間ファスティング中の“相棒”だったBCAAドリンク
水・味噌湯にくわえて、このBCAAドリンクが空腹をごまかす“相棒”でした。
「何も口にしない断食」ではなく、71歳でも安全に続けられる現実的なやり方を選びました。
体重・体調・メンタルの変化
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 体重変化 | 約3.5kg減（主に水分＋グリコーゲン由来） |
| 空腹感 | 2日目昼がピーク。3日目には驚くほど落ち着く |
| 体調 | 軽い寒気・脱力感はあるが、大きな不調なし |
| 精神状態 | スッキリ感と集中力アップ。「自分はまだやれる」と実感 |
もちろん、いいことばかりではありません。
実はこの後、「地獄の便秘」も経験しました。
（これは別のサテライト記事で、正直に詳しく書きます）
この断食で得た一番の成果は、体重減少ではありません。
「空腹をコントロールできた」という自己効力感と、
「ここから本気で身体を変える」というスイッチが入ったことでした。
断食やファスティングに興味がある中高年の方は、無理をせず、安全第一で進めることをおすすめします。
🥗 71歳が「断食 → 糖質制限」で実際に食べていた食事・食材まとめ
「何を買えばいいか分からない」という人は、まずはこのセットで十分。
糖質制限の基礎をまとめて読む
71歳から始めた糖質制限｜空腹も倒れることもなかった「現実的なやり方」と結果
70代からの糖質制限｜炭水化物の必要量はゼロ？科学的根拠と正しい始め方を徹底解説
4章｜RESET② — 糖質制限で4ヶ月14kg減。だが「痩せただけ」では終わらせない【中高年ダイエットの落とし穴】
3日間の断食が終わった翌日から、
本格的な糖質制限生活が始まりました。
結果だけ先に言うと、
約4ヶ月で14kgの減量に成功しました。
いわゆる「ケトジェニック寄りの糖質制限ダイエット」です。
ただし、ここで終わっていたら、
「ただ痩せただけの、しぼんだオヤジ」で終わっていたと思います。
【糖質制限の真実】不調の原因は“カロリー不足”にあり—安全な脂質とタンパク質の摂り方
毎日の食事は、とにかく単純化した
糖質制限中の食事は、驚くほどシンプルです。
- 朝：卵（3個前後）＋納豆
- サラダチキン+ブランパン など
- 夜：鶏そぼろ入りオムレツ or 鶏胸肉＋ブロッコリー
糖質は1日30g以下を目安にして、
「タンパク質を削らない」「脂質を必要以上に怖がらない」ことだけ意識しました。
中高年のダイエットでは、「筋肉を落とさない減量」がとても大切だと痛感しました。
糖質制限のメリット
- 体重がスルスルと落ちる
- 食後に眠くならない
- 食事を考える時間が減る（メニューが固定される）
- 「何を食べるか」で悩まなくなる
糖質制限のデメリット
- 便秘しやすくなる
- 外食の選択肢が少なくなる
- 筋肉の付き方がゆっくりになることがある
特に便秘問題は深刻で、
ここでも「地獄の便秘」と再会することになります。
（これも別記事で正直に書きます）
14kg減量で起きた“見た目の変化”と“意外な副作用”
体重が一気に落ちた頃、鏡の前でこう思いました。
「痩せたのはうれしいけれど、なんだか全身がしぼんだように見える」と。
- お腹まわりの脂肪が落ちて、へそ周りにシワができる
- 腕も脚も細くなり、「貧相」と紙一重のライン
- 顔もややげっそりして見える瞬間がある
【糖質制限で急激に痩せた時期】“シワが寄るほど落ちたお腹”
お腹まわりの脂肪が減り、皮膚にシワが寄るほど“急激に落ちる”ことがあります。
ここから筋トレフェーズに切り替えて、質感を整えていきました。
ダイエットだけで体重を落とした人が、
「皮膚がたるんだまま戻るのに時間がかかる」と言う意味が、
このときよく分かりました。
そこで答えは決まった——「ここからは筋トレで埋めていく」
このまま「痩せた71歳」で終わるのか、
それともここから「締まった71歳」に変えていくのか。
選ぶのは自分しかいません。
そこで決めました。
落とすフェーズ（糖質制限）から、
作るフェーズ（筋トレ＋適切な栄養）へ移行する。
実際、その後も糖質はある程度コントロールしながら、
タンパク質量を確保し、筋トレのボリュームと強度を上げていきました。
面白いことに、
体重が同じでも、筋肉がついてからの見た目はまるで別人です。
折り返し前と後の写真を並べると、その違いに自分でも驚きました。
結論：
糖質制限は「土台をリセットするための強力な道具」です。
ただし、それだけでは“目指す身体”にはならない。
落としたあと、筋トレで“内側から膨らませる”段階に進むことで、
初めて「ボディメイク」が始まります。
中高年ダイエットのゴールは「痩せること」ではなく「締まった体を作ること」だと実感しました。
毎月の変化がひと目で分かる「1ヶ月ごとの経過写真」
2025/04/23〜2025/11/20
大きな変化は、小さな積み重ねの結果です。
トレーニングを始める前に読んでおきたい記事
【71歳の経験談】自宅筋トレ器具ガイド — 本気で続ける人のための「最初の一式」の選び方
71歳からでも疲れない体へ｜鶏胸肉に含まれるイミダペプチドで疲労・脳の衰えを防ぐ方法
5章｜BUILD① — 週3＋週2の筋トレで身体が劇的に変わった【70代でも続けられる自宅トレーニング】
体重が落ち、糖質制限で身体のベースが整ってきたところで、
いよいよ「本気の筋トレフェーズ」に入りました。
ここからは自宅筋トレ（宅トレ）で筋肉を増やすステージです。
納戸を改造した “自宅ジム” がすべての土台
実は、この納戸ジムには歴史があります。
20代から何度も挫折し、気づけば重りだけが増えていった——その集大成が、この2畳の空間です。
70代でも、自宅に小さな筋トレスペースを作れば十分戦える。
ここが、僕の「納戸ジム」です。
普通の家の、物置に使っていた納戸を片づけて、トレーニングルームにしました。
- メーカーの違うダンベルプレートが少しずつ増えていった歴史
- 床には週刊誌を三枚重ねで敷き、その上にバスマットを載せて衝撃吸収
- 頭が壁と天井ギリギリでも、ダンベルプレスもローイングもできる
高い会費を払ってジムに通う必要はありませんでした。
「家にジムがある」という事実そのものが、
71歳の僕にとって、継続するための最大の武器になりました。
中高年の筋トレは、移動コストをゼロにする工夫がカギ。
納戸でも廊下の端でもいいので、「ここに立てばすぐトレーニングが始まる」場所を作ると、一気に続けやすくなります。
70代の自宅筋トレは、「近さ」と「手軽さ」が命です。
ここからのテーマは、
「痩せる」ではなく「つくる」です。
🧴 20年以上付き合ってきた、最初の赤いダンベル
ベッドの下から久しぶりに出てきた、この赤いダンベル。 20代の頃、いちばん最初に買ったトレーニング器具のひとつです。 塗装の剥がれや小さな傷は、「サボった証」ではなく、 何度も挫折しながらもそれでも手放さなかった時間の跡だと思っています。
納戸ジムに並んでいるダンベルは、どれもこんな“歴史持ち”ばかりです。 器具そのものよりも、「諦めきれなかった気持ち」のほうが、 71歳の今の身体を作ってくれたのかもしれません。
週3分割トレーニング：上半身・下半身をしっかり分ける
まず決めたのは、「週3回は必ずやる」という軸です。
内容はシンプルですが、部位ごとに分けてしっかり追い込みます。
- 水曜：背中 ＋ 上腕二頭筋
- 金曜：胸 ＋ 上腕三頭筋
- 日曜：脚（スクワット系・ランジなど）
最初は15kgが限界で、「昔の自分には戻れないのか…」と落ち込む日もありました。 でも続ければ必ず身体は応えてくれる。その感覚が少しずつ戻ってきた瞬間でした。
そこから少しずつ重量を増やし、
今ではダンベルプレス 22.5kg、ローイングも同重量でこなせるようになりました。
25kgにも手が届きそうですが、
スタートポジションまで運ぶリスクも考えて慎重にしています。
中高年は「限界突破」より「安全第一」が大前提です。
※ダンベルの重さの選び方／インクラインベンチの必要性／ 腰を守るトレーニングベルト／滑らないグローブなど、 僕が実際に使っている器具と選び方のポイントを こちらの記事にまとめてあります👇
ゲームチェンジャーは“週2のチンニング＆ディップス”だった
🏠 ベッド横に置いたチンニングスタンドと「成長カレンダー」
チンニングスタンドは、ベッドのすぐ横に置いてあります。
普段はジャケットやトレーニングウェアを掛けるハンガーラック兼用。 疲れた日でも、スタンドの前に立てばすぐにバーを握れて、 やり切ったあとはそのままベッドに倒れ込めるポジションです。
右側のカレンダーは、チンニングを始めた6月と、その翌月の7月の記録。 最初は数回しかできなかった懸垂が、 少しずつ回数とセット数を伸ばしていく様子が、自分でもよく分かります。
中・右：チンニングを始めた6月と翌月7月の筋トレカレンダー。 スタンプが増えていくのを見るのが、71歳の僕にとって何よりのモチベーションでした。
正直に言うと、
身体が劇的に変わり始めたのは「週3＋週2」にしてからです。
週3の分割トレーニングに加えて、
- チンニング（懸垂）：12回 × 3セット（最初は5回が限界）
- ディップス：10回 × 3セット（本気を出せば20回できるが、あえて抑える）
この「自重トレの週2追加」が、背中・胸・肩の輪郭を一気に変えてくれました。
71歳のリアルな変化
- 最初：チンニング5回 → 現在：12回×3セット
- ディップス：20回できるが、あえて10回×3セットで“余力を残す”戦略
- 週3のダンベルトレ＋週2の自重トレで、厚みとメリハリが両立
腹筋ローラーは“地味に最強”の体幹トレーニング
腹筋ローラーは、膝コロで15回 × 3セット。
これを1日おきに続けました。
立ちコロは、中高年・腰痛持ちにはリスクが高すぎます。
僕は一切やりません。
膝コロだけでも、
- 腹筋
- 体幹
- 肩・背中周りの安定性
これらがまとめて鍛えられ、
他の全ての種目のフォームが安定してきました。
「週3だけ」では変わらなかった身体が、
「週3（分割）＋週2（チンニング＆ディップス）＋腹筋ローラー1日おき」
になった瞬間、目に見えて変わり始めました。
中高年の肉体改造は、“やりすぎない頻度で、回数を積み重ねる”のがコツです。
70代でも、自宅筋トレと自重トレーニングの組み合わせで十分身体は変わります。
5章まとめ
週3の分割トレーニングに、週2の自重トレと腹筋ローラーを加えた瞬間、71歳の身体が驚くほど変わり始めた。
「ジムに通えない中高年」こそ、自宅筋トレを味方につけるべきだと実感した。
71歳の体を支えているサプリメント（栄養の保険）
食事だけでは摂りきれない栄養を補ってくれているのがサプリ。
特に ビタミンB・C・E・D・亜鉛・整腸剤 は、
筋トレ・発毛・免疫・アンチエイジングに深く関係していると思っています。
これは最近始めた習慣ではなく、20年以上飲み続けてきた僕なりの健康習慣です。
“続けている証拠”として載せておきます。
▼ それぞれの簡単な役割
- ビタミンB群：皮膚・筋肉の代謝、疲労回復、髪の再生にも◎
- ビタミンC：活性酸素対策、免疫、コラーゲン生成
- ビタミンE：老化防止、血流改善、アンチエイジング
- ビタミンD：筋力・骨・免疫・男性ホルモンにも関与
- 亜鉛：発毛・免疫・テストステロン・味覚
- ミヤリサン（整腸剤）：腸内環境の最適化 → 栄養吸収UP
もちろんこれは広告でも営業でもなく、 「実際に飲んでいるもの」
というリアルな記録として紹介しています。
気になる方は、かかりつけ医や薬剤師さんに相談しながら、年齢や体質に合った量で試してみてください。
6章｜BUILD② — 食事とサプリを最適化して筋肉が伸び始めた【中高年の筋トレ飯とプロテイン】
筋肉はトレーニングだけでは絶対に成長しません。
71歳の僕が体で痛感したのは、「食事とタンパク質こそが土台」だということでした。
糖質制限で減量の土台を作った後、
筋肉をつけるために取り組んだのがタンパク質の最適化です。
いわゆる「筋トレ飯」「高タンパク・低脂質の食事」を、70代なりに組み立てていきました。
1日120〜135gのタンパク質がカギだった
結論からいうと、タンパク質は “1gでも不足すると筋肉が育たない”と感じました。
逆に、120〜135gを毎日確保するようにしたら、胸・肩・背中の厚みが一気に変わり始めたんです。
僕が実際に食べていたもの
- 朝：卵・納豆・豆腐（低脂質＋吸収が早い）
- 間食：サラダチキン、プロテインバー
- 夜：鶏そぼろのオムレツ＋白米または低糖質ご飯
- トレ後：ホエイプロテイン（すぐ吸収）
- 寝る前：カゼイン（ゆっくり吸収）
特に、寝る前のカゼインは効果が大きかったです。
睡眠中の“回復時間”にタンパク質をしっかり供給できるから、
翌朝の筋肉の張りがまったく違いました。
Amazonだけで揃う実用的なサプリ構成
「高いサプリは必要か？」とよく聞かれますが、
僕が使っていたのはすべてAmazonで買える普通のものだけ。
70代でも「継続できる価格と味」のほうが、はるかに大事でした。
- ホエイプロテイン：吸収が速くトレ後向き
- カゼイン：寝る前に最適（ゆっくり吸収）
- クレアチン：筋力アップの基礎
- BCAA/EAA：トレ中のエネルギーキープ
- マルチビタミン＆亜鉛：回復力UP
筋トレの質をもう一段だけ上げてくれた、中高年にもおすすめの定番サプリ。
ポイントは、「完璧を目指さず“最低限を毎日続ける”こと」。
若者より回復が遅い中高年ほど、栄養と休息が結果を左右します。
サプリの飲み方は「生活に合わせる」のが正解
たとえば僕の場合、仕事の時間が不規則だったので、
「何時に飲むか」よりも“1日の合計量をきちんと摂ること”を優先しました。
その結果、力が出やすくなり、トレーニングの質が上がり、
筋肉の張り・回復速度が目に見えて変化しました。
71歳の僕が実感した「栄養の優先順位」
- ① タンパク質（最優先）
- ② 水分・塩分
- ③ クレアチン
- ④ ビタミン・ミネラル
- ⑤ EAA / BCAA（余裕がある人向け）
「何も飲まない」より、これがあるだけで続けやすさが段違いだった。
この順番で考えるようにしてから、
筋肉の成長スピードが一段階アップしました。
71歳の血液検査 — 糖質制限＆高タンパク生活5ヶ月後の結果
71歳の僕は、糖質制限を続ける中で、卵を1日3〜8個、鶏胸肉を主食レベルで食べる食生活を続けています。
正直、「これで健康的なのか？」という不安もあり、糖質制限開始から約5ヶ月後に血液検査を受けてみました。
結果は、むしろ以前よりも数値が改善していて安心しました。
特に肝機能や脂質の値が良好で、糖質制限中でも健康指標が安定していることが確認できました。
検査結果のポイント
- AST(GOT)／ALT(GPT) → 正常範囲（肝機能良好）
- γ‐GTP → 基準範囲内（肝臓への大きな負担は見られず）
- 中性脂肪（TG） → 基準範囲の中でやや低め
- LDL（悪玉） → 基準値内
- HDL（善玉） → 基準値内〜やや高め（良い状態）
- 尿酸値 → 正常値（卵・肉を食べてても問題なし）
- 血糖関連項目 → 正常（糖質制限の成果）
- ヘモグロビン / 赤血球数 → 安定（貧血なし）
つまり、
卵を毎日食べても、鶏胸肉を主食にしても、肝機能・脂質・血糖・血液関連の指標は正常範囲で安定していました。
「糖質制限は健康に悪いのでは？」という不安は、実際の血液検査で杞憂だったと確認できた瞬間でした。
糖質制限は「脂質とタンパク質の比率が高い食事」ですが、
正しくやれば肝臓・血中脂質・代謝系に悪影響はなく、
むしろ健康指標が改善する可能性があるというのが、僕の実体験からの答えです。
筋トレとアルコール｜数字で考える、大人のための現実的な付き合い方
7章｜EXTRA — 筋トレと発毛に“相乗効果”が起きた理由【ミノキシジルと70代筋トレの実感】
これは僕の体験ですが、筋トレと発毛は明らかに連動していました。
もちろん医学的に「絶対こうだ」と断言するつもりはありません。
でも、71歳の僕の身体には、どう考えても偶然とは思えない変化が起きたのです。
発毛が加速し始めた“タイミング”が同じだった
筋トレを始めて約1〜2ヶ月後。
同時に取り組んでいたミノキシジル系の発毛ケアの効果が、急に強く出始めたように感じました。
体感した変化
- 頭皮に“血が通う”感じが強くなった
- 産毛の密度が上がっていく感覚があった
- 洗面所の鏡で「あれ？」と思う変化が増えた
これはあくまで個人的実感ですが、
筋トレで血行が良くなり、睡眠が深くなり、食事も整ったことで、
身体が“回復モード”に入り、頭皮のコンディションも底上げされたのだと思っています。
なぜ筋トレが発毛の後押しになるのか？（僕の結論）
専門家ではありませんが、体の変化を追ってきた僕なりに、
発毛と筋トレが噛み合った理由をまとめてみました。
- 血行が劇的に改善する（頭皮への栄養運搬がスムーズになる）
- 睡眠の質が上がる（深い睡眠＝回復力アップ）
- ストレスが減る（コルチゾール低下 → 発毛にプラス）
- テストステロンのバランスが整う
- 生活リズムが安定する
- 食事の質が上がる（タンパク質は髪の材料）
つまり、筋トレは“直接髪が生える魔法”ではなく、
身体全体の健康状態を底上げした副産物として発毛が伸びた、
というのが現在の僕の見方です。
発毛記録（ビフォーアフター）
BEFOREではスカスカだった生え際が、AFTERでは産毛と太い毛が増えて、額のフチがはっきりしてきた。
発毛の内容は、1つの記事では書ききれないので、
別ページで「発毛ロードマップ」としてまとめてあります。
【71歳が自力で発毛！】60代からの挑戦と挫折。副作用を乗り越え「復活」した全記録
8章｜FASHION — 理想のシルエットは“筋肉 × 姿勢 × 清潔感”で決まる【60〜70代メンズファッションの土台】
筋トレを続けていて、ある日ふと気づいたことがあります。
「あれ？ Tシャツとジーンズだけで様になっている…」
ブランドでも素材でもありません。 理由はただひとつ。
身体そのものが“服の形”を変えるから。
71歳の僕がここまで実感した、 「中高年のファッションを一気に変える3つの軸」をまとめます。
肩・胸・背中が変わると“安いTシャツ”が最強アイテムになる
筋トレを始める前の僕は、 薄いTシャツを着ると乳首が透けてしまうのが悩みでした。
正直に言えば、これは女性が最も嫌う“中年男性のNGポイント”です。
でも胸筋がつき、肩に丸みが出てきてから、 Tシャツのシルエットがガラッと変わりました。
- 胸でTシャツが“乗る”ので透けない
- 肩の丸みがそのままシルエットになる
- 背中の厚みで後ろ姿に存在感が出る
つまり、 筋肉は最強のファッションコスパなんです。
ファッションは筋肉を最も可視化する――印象比較
筋トレの成果がもっとも「人に伝わる場面」があります。
それが 服を着たときです。
ここでは海外男性のファッション例を引用し、
体型・筋肉量・姿勢が服の見え方にどう影響するか
という視点で比較してみます。
肩幅、胸板、太腿、姿勢――鍛えた部分が服の見え方に直結している。
筋肉と服の関係についての要点
- 胸板と肩周りがあると、Tシャツが“迫力ある輪郭”になる
- 背中の広がりは、スーツやシャツを「似合う体」に変える
- 太腿があると、パンツのシルエットが美しく見える
- 姿勢の改善は、全体の印象を「若々しく精悍」にする
筋肉は単に“裸になったときに見せるもの”ではありません。
日常の服装の中で自然に感じ取られる「雰囲気」になる。
※画像はファッション研究の参考素材として引用しています。
※画像そのものを目的とした利用ではなく、印象比較の解説を目的とした使用です。
姿勢が変われば “年齢” が変わって見える
背中の筋肉が育つと、 気づかなくても姿勢が自然と良くなります。
- 猫背が消える
- 顔が前に出なくなる
- 胸が開くので呼吸が深くなる
その結果、鏡を見るたびに思いました。
「姿勢が変わると、見た目年齢が一気に若返る」
ジムでも高級スパでもありません。 納戸ジムのダンベルとチンニングだけでここまで変わる。 これは大きな発見でした。
清潔感は“筋肉 × 姿勢 × 髪”で完成する
清潔感の3大要素は、ごまかせません。
- 身体（体型）
- 姿勢
- 髪・頭皮の印象
僕の場合は、 筋トレと発毛ケアを同時に進めていたので、 「身体」と「髪」が並行して変わっていきました。
これは偶然ではなく、 筋トレと発毛に“相乗効果”があったからだと今では思っています。 （※詳しくは7章）
結果、薄手のTシャツ1枚でも、 71歳の“負けない背中”が出せるようになりました。
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・ジャケットが似合う肩幅の作り方
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まとめ｜「まだ諦めていない人」へ — 71歳の挑戦が伝えたいこと【70代からの自宅筋トレ＆発毛ロードマップ】
もし、いまこの記事を読んでくれているあなたが、 「もう年齢的に遅いかな…」と感じているなら—— 僕ははっきり言いたい。
遅いなんてことは、ひとつもありません。
71歳の僕ですら、 身体も心も、生活も、大きく変わっていったのだから。
肉体改造は、筋肉を増やすだけの話ではありません。 それは“生き方の再構築”です。
- 身体が変わると、心が前向きになる
- 心が変わると、行動が自然と変わる
- 行動が変わると、毎日の選択が変わる
- 選択が変わると、人生そのものが動き出す
71歳の僕は、温泉の鏡で現実を見つめたあの日から、 ただひとつだけ信じ続けたことがあります。
今あるエネルギーは、今日使い切る。
「明日からやろう」ではなく、 “今日やる人” が変わる人です。
71歳の僕でもまだ成長しています。
だから、この記事を読んでいるあなたが、 いま何歳であっても、必ず変われます。
「遅い」は、ただの思い込みです。
自宅筋トレ・断食・糖質制限・発毛ケアは、どれも今日から1歩だけ始められるものです。
このブログでは、さらに詳しい「実践マニュアル」や、 筋トレ・発毛・食事・ファッションの細部まで掘り下げた記事を公開しています。
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