筋トレや糖質制限を続けていると、必ず一度は立ち止まります。「結局、タンパク質ってどれくらい摂ればいいんだろう？」多すぎると体に悪そう、少なすぎると筋肉が落ちそう。ネットを見ると、数字も意見もバラバラです。
私自身、71歳で筋トレと糖質制限を始めてから、この疑問に何度もぶつかりました。そして試行錯誤の末、“迷わなくなった考え方”に落ち着きました。
この記事では、専門家の正解ではなく、実際に続いている「設計の考え方」をまとめます。
目次
1章：結論から言うと、目安は「体重 × 1.6〜2.0g」
まず結論です。筋トレをしていて、糖質制限をしていて、60代以降であれば、
タンパク質量の目安は、体重1kgあたり 1.6〜2.0g
この範囲で考えて問題ありません。私はこの数字を「守るべき正解」ではなく、安心して動けるガードレールとして使っています。
そもそも「なぜ糖質を減らしても筋肉が維持できるのか」という理論は、こちらで詳しく解説しています。
70代からの糖質制限｜炭水化物の必要量はゼロ？科学的根拠と正しい始め方を徹底解説
2章：なぜシニア世代は“多め”でいいのか
若い頃と同じ感覚で考えると、ここで失敗します。年齢を重ねると、
- タンパク質の利用効率が落ちる
- 夜間の筋分解が起こりやすくなる
- 食事量そのものが減りやすい
同じ量を食べても、若い頃ほど筋肉に使われないのが現実です。だから、「若者の基準」ではなく、年齢を前提にした設計が必要になります。
3章：食事だけでは、意外と足りない
「プロテインに頼らず、食事で摂りたい」という考えはとても自然です。私も最初はそう思っていました。でも、現実に数字を出してみると分かります。
- 卵3個：18g前後
- 鶏肉150g：30g前後
これでも合計50g程度。1日100g以上を目指すなら、普通の食事だけでは、かなり意識しないと届きません。
だから私は、プロテインを「補助」ではなく、設計の一部として組み込みました。
4章：私の1日の考え方（ざっくり）
細かく管理はしていません。考え方はとてもシンプルです。
- 食事：70〜80g
- ホエイプロテイン：20〜30g
- ガゼインプロテイン：20〜30g
合計で、だいたい目安の範囲に収まればOK。毎日ピッタリじゃなくていい。前後しても、週単位で帳尻が合えば問題ありません。
具体的なプロテインの使い分け（ホエイ・ガゼイン）については、こちらで実体験ベースで書いています。
プロテインの種類と飲み方｜私が「まずい」と思ったガゼインを、毎晩楽しみに変えるまで
5章：「摂りすぎ」より危険なのは「足りないこと」
タンパク質については、「摂りすぎが怖い」という声をよく聞きます。でも、健康な人であれば、この範囲で問題が起きることはほとんどありません。
むしろ実感として多いのは、
- 疲れが抜けない
- 筋トレが続かない
- 見た目が変わらない
- 髪や肌に元気がない
こうした“なんとなく不調”の多くが、タンパク質不足と重なります。私自身、しっかり摂るようになってからのほうが、体調は安定しました。
6章：数字は目安、設計は習慣
タンパク質量に、完璧な正解はありません。大切なのは、
- 迷わない基準を持つこと
- 不安にならない範囲を知ること
- 続けられる形に落とすこと
私はこの考え方にしてから、「今日は足りてるかな？」と悩まなくなりました。判断基準があると、筋トレも、糖質制限も、ずっと気楽になります。
まとめ｜迷わなくなったことが、いちばんの変化
- 目安は「体重 × 1.6〜2.0g」
- 食事だけで足りないなら、補えばいい
- 毎日ピッタリじゃなくていい
- 足りないことのほうが、続かない
タンパク質は、我慢するものでも、神経質になるものでもありません。体を続かせるための、静かな土台。私はそう考えています。
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紹介している商品は、私が実際に使用し、現在も生活の中で使い続けているものだけです。
このプロテイン習慣も、食事・筋トレ・休養を含めた全体設計の一部です。全体像はこちらにまとめています。
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