この記事は、自宅で本気で筋トレを続けたい中高年向けの「器具ガイド」です。僕自身が、最初に10kgのダンベルを買って失敗し、プレートをバラで買い足してさらに遠回りした経験をもとに、「最初からこうしておけばよかった」と思うポイントをまとめました。
結論から言うと、
- ダンベルは「片手20kg × 2本（合計40kg）」のセットからスタート
- フラットベンチより、インクラインベンチを最初から選ぶ
- トレーニングベルト＆グローブは“安全装備”として必須
この記事では、その理由と使い方を、実際に使ってきた失敗談と成功パターンを交えながらお話しします。
目次
1章｜最初に「10kgセット」を買って失敗した話 — だからこそ20kg×2本を勧めたい
僕が最初に買ったのは、片手10kgまでのダンベルセットでした。「まずはこれで十分だろう」と思っていたのですが、すぐにこう感じるようになります。
- 胸のトレーニング（ダンベルプレス）には明らかに軽い
- 背中（ローイング）も、「効いている感」が物足りない
- 脚トレに使うには軽すぎる
そこで、あとからプレートだけを追加購入することにしました。ところが、ここでいくつも問題が出てきます。
プレートを「あと買い」すると、高くつく・合わない・メンドウの三重苦
- プレート単品は、セットで買うより割高
- メーカーが違うと、穴の径がわずかに合わないものがある
- その都度送料がかかり、気づけば高い買い物になっていた
結局、僕は後から片手20kgまでのダンベルセット（合計40kg）を買い直すことになりました。最初からこのセットを買っていれば、時間もお金も余計に使わずに済んだと思っています。
ダンベルは、「片手で何kgまで持てるか」で表記されています。たとえば 20kg×2本セット の場合、「片方のダンベルを最大20kgまで組めるものが2本＝合計40kg分のプレート」という意味です。
🏋️♀️スタートポジションの地味な痛み｜膝にくるシャフトの圧
寄せ集めの可変式ダンベルを使っていると、左右のシャフトやプレートのバランスが不均一になりがち。インクラインベンチでは、写真のように膝の上にシャフトの先端が直に当たる。これが地味に痛い…。
しかも、このセットは片方20kg超・合計45kg。
ベンチの左右に置いたダンベルを、膝の上まで持ち上げて体制を整える。膝にグリグリとシャフトの先端が食い込んで痛いが、焦って後ろに倒れ込むとかなり危ないことになる。
スタートポジションに着くまでは一切気が抜けません。
2章｜20kg×2本あれば「ほとんどの種目」がカバーできる
僕が使っている20kgダンベルセットのプレート内訳は、
- 5kgプレート
- 2.5kgプレート
- 1.25kgプレート
🏋️♀️省スペースでも本格仕様｜自宅ジムの核となる器具たち
写真に写っているのは、僕が日常的に使用しているトレーニング器具たち。
- インクラインベンチは角度調整が細かくでき、胸・肩・腕の種目すべてをカバー。背もたれがしっかりしていて安定感も抜群。
- ダンベルは全部で6セット。よく使う重量ごとにあらかじめセッティングしてあるため、トレーニング中のプレート交換のストレスがなく、集中力が途切れないのがポイント。
限られたスペースの中でも、配置や動線を工夫すれば、ジム顔負けのトレーニング環境が実現できるという好例です。
種目別の「現実的な重量ゾーン」の例
- ダンベルプレス／ローイング：15〜22.5kg 前後
- ダンベルフライ：12.5〜15kg 前後
- サイドレイズ／フロントレイズ：5〜7.5kg 前後
- アームカール：5〜10kg 前後
もちろん人によって差はありますが、「片手20kgまで組めるダンベルが2本」あれば、ほとんどの自宅トレーニングはカバーできます。
逆に、片手10kgまでだと、
- 胸・背中・脚には軽すぎる
- すぐに「物足りない」ゾーンに入ってしまう
という状態になりやすく、モチベーションも落ちてしまいます。
本音を言えば「20kgセット＋10kgセット」が理想
プレートの付け替えは、正直に言ってかなり面倒です。なので本音を言えば、
- 重い種目用：20kgまで組めるダンベル
- 軽い種目用：5〜10kgに組み替えたダンベル
といった形で、2セットあると最高です。僕自身も、重い用・軽い用・中間用と、合計3セットを使い分けています。結果的に、この組み合わせに落ち着いたのですが。
とはいえ、最初からそこまで揃える必要はありません。「まずは20kg×2本セット」から始めて、必要になったら軽いダンベルセットを足すくらいが現実的だと思います。
🏋️♀️納戸ジムの鉄則｜決して裸足にならない
鉄の塊がゴロゴロしている納戸ジムでは、ちょっとぶつかっただけでもケガにつながる。1.25kgのプレートでも足の甲に落とせば、大怪我をすることもある。
だから、家の中であってもトレーニング中は必ずシューズを履くのが基本。自分は滑りにくくて脱ぎ履きしやすいクロックスを愛用してます。
3章｜フラットより「インクラインベンチ」を選ぶべき理由
ベンチについては、最初からインクライン対応のベンチをおすすめします。理由はシンプルで、
- フラットベンチの代わりとしても使える
- インクラインダンベルプレスができる
- 背もたれ角度を変えて、種目のバリエーションが一気に増える
僕は自宅でディップス（大胸筋下部）をよくやりますが、ディップスだけを増やしていくと、胸の下部ばかり発達してバランスが崩れやすいと感じました。
そこで意識して取り入れているのが、
- インクラインダンベルプレス（上部〜全体）
- フラットのダンベルプレス（中部）
- ディップス（下部）
という組み合わせです。インクラインベンチが1台あるだけで、胸全体をバランス良く鍛えやすくなると実感しています。
安いベンチは「きしみ」や「ぐらつき」が出やすく、中高年がダンベルプレスをするには不安が残ります。僕は、多少値段が高くても「ガタつかないベンチ」を選んで良かったと心から思っています。
🏋️♀️自宅ジムの中心は「インクラインベンチ」
僕の納戸ジムの中心に置いているのが、このインクラインベンチです。フラットより少し角度をつけることで、大胸筋の上部〜中部をしっかり狙えるうえに、肩の種目にもそのまま使えるので、自宅トレではほぼ必須級のアイテムだと感じています。
4章｜安全のための必需品「トレーニングベルト＆グローブ」
器具の中でも、「これは最初から持っておいてよかった」と強く感じているのが、トレーニングベルトとトレーニンググローブです。ここでは、まず腰を守るためのベルト、そのあとにグローブを紹介します。
🏋️♀️4-1 ベルトは挑戦時の保険｜体幹を固めて腰を守る
ベルトは、重いダンベルプレスやローイング、スクワット系の種目で腰を守るための“保険”のような道具です。
特に中高年は、一度腰を痛めると長引きやすいので、「ちょっと不安だな」と感じる重量になってきたら必ず巻くようにしています。
写真のように、ベルトは2本持っていますが、実際によく使っているのは左側の細身でシンプルなほうです。
右側の幅広タイプはしっかりしている反面、着け外しに少し時間がかかり、家トレでは「ちょっと面倒だな」と感じることが増えました。
細めのベルトでもきちんと巻けば十分に腰を守ってくれるので、ストレスなく続けたい方には、左のような薄手で扱いやすいタイプをおすすめします。
軽い重量のうちはなくても大丈夫ですが、「フォームに集中したい」「腰に不安がある」という人には、早めに導入しておくと安心です。
トレーニングベルト — 腰を守る“最後の砦”
ベルトは、腰まわりをしっかり固めてくれる安全装備です。特に、
- ダンベルを膝に乗せてベンチに寝転ぶとき
- ダンベルローイングで前傾姿勢を取るとき
- スクワット系の種目を行うとき
こういった場面で、腰の不安をかなり減らしてくれます。
僕は一度、22.5kgのダンベルを持ってベンチに寝転ぶときに「これは危ないな」と本気で感じたことがあります。ベルトを巻いてからは、その不安がかなり軽くなりました。
🏋️♀️4-2 力を伝える唯一の場所｜グローブのありがたみ
ダンベルやバーベルを握るとき、身体と器具をつなぐ唯一の接点が「手のひら」。そこを守り、力を伝えるのがグローブ。
リストラップ一体型は、手首を固定してくれるので安心感があり、結果的にフォームも安定しやすくなります。
トレーニンググローブ — 手の保護と「滑り防止」
グローブは、手のひらの保護と滑り防止の両方で役に立ちます。
- 高重量のとき、グリップがしっかりする
- 汗で滑りにくくなる
- マメや皮むけが起きにくい
特に中高年は、握力確実にダンベルに伝えるために、グローブは必需品だと考えています。
ダンベルやベンチよりも、ケガをしないことのほうがずっと大事です。特に中高年は、一度腰や肩を痛めると回復に時間がかかります。**「ベルトとグローブは最初からセット」**と考えておくのがおすすめです。
5章｜まとめ＆実際に使っている器具（同等品）のリスト
ここまでのポイントをまとめると、次のようになります。
- 最初に10kgセットを買うと、すぐ物足りなくなりやすい
- 片手20kg×2本（合計40kg）のダンベルセットがあれば、ほとんどの種目をカバーできる
- インクラインベンチが1台あると、胸全体をバランスよく鍛えやすい
- トレーニングベルト＆グローブは「安全装備」として最初から揃えておきたい
器具選びで一番もったいないのは、「安いから」と妥協して、あとから買い直すことだと、僕は身をもって学びました。本気で続けるつもりがあるなら、最初の一式は少しだけ慎重に選ぶ価値があると思います。
僕が実際に使っている／同等品として選んだ器具リスト
「色々と遠回りもしましたが、最終的に私の納戸ジムに残った『精鋭たち』がこちらです。これから揃える方の参考になれば幸いです。」
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自宅筋トレは、一度環境さえ整えてしまえば、あとは「通う時間ゼロ」で続けられるのが最大のメリットです。あとは、あなたがダンベルを握るだけ。器具選びが、その一歩の背中を押せていれば嬉しいです。
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