糖質制限食を続けていると、鶏胸肉は食卓にのる頻度が非常に高くなります。
しかし、卵と違って調理に手間がかかり、冷めるとパサつきやすいのが難点です。
そこでご紹介するのが、作り置きして冷蔵庫に入れておいても、そのまま美味しく食べられる「手作り鶏ハム」です。
私も料理経験ゼロから始めましたが、今ではこれが「鶏肉の飽き」を防ぐ切り札になっています。
このレシピのメリット
- 冷めてもパサつかないため、作り置きに最適。
- 低価格・高タンパク・低脂肪で、栄養価が極めて高い。
- イミダペプチド（抗疲労成分）も多く含まれており、健康増進にも役立つ。
70代のための糖質制限ガイド。71歳で14kg減を達成した「筋肉を落とさない」安全な食事術
目次
① 観音開きと脂の除去
胸肉を観音開きに切り、巻きやすくします。
鶏肉の臭みを減らすため、皮の内側や筋に沿うように付いている脂は、できる限りきれいに取り除いてください。
② しその葉を敷く
しその葉の茎とかたい葉脈を取り除き、肉の上に斜めに置きます。
しその葉は、鶏肉の臭みを消すと同時に、食感に変化と爽やかな香りを与えてくれます。
③ 隙間なく巻く
肉をラップの上に置き、しそ側から斜めにしっかりと巻いていきます。
巻きが甘いと茹でているうちにゆるみ、後で崩れる原因になります。
④ ラップで「きつくねじる」
巻いた肉をラップの手前に置き、手巻き寿司のように巻き込みます。
巻き終わったら、ラップの両端を持って手前にゴロゴロ転がし、きつく包みます。
→ コツ：ラップは長めに切ってください。
巻き込んでいくうちに両サイドがねじれて短くなるため、きれいに縛るスペースが必要になります。
⑤ カチカチに縛る
片側を縛ったら、残った側を再度しっかりと硬くねじります。
ラップに包まれた肉がカチカチになるくらいでないと、ハム状にならずに、ただの茹でた鶏肉になります。
⑥ 15分茹でたらすぐ出す
たっぷりの水に塩を小さじ一杯加え、茹でることで溶け出てしまう塩分を補充します。
沸騰したら胸肉を投入して15分ほど茹で、茹であがったらすぐに取り出します。いつまでも鍋に入れておくと、鳥の旨みが抜け出て美味しくなくなります。
⑦ 粗熱を取ってから切る
鍋から出したらすぐにラップの両端を切って取り出し、粗熱をとります。
冷えてから肉の合わせ目を下にして背中から切ると、きれいに仕上がります。
⑧ 完成
今回はわりとうまくできました。皿に盛ったら、オリーブオイルを振りかけて完成です。
冷めてもそのまま美味しいので、冷蔵庫で保存し、薄くスライスして活用してください。
鶏胸肉は低価格な上に、高タンパクで低脂肪の優れた食材です。また、胸肉は抗疲労効果のある成分イミダペプチドも多く含まれています。
糖質制限食で大切なのは、継続性です。
塩コショウとオリーブオイルだけでは食べているうちに必ず飽きてきます。
シソの葉やハーブは香りと食感に変化を与え、鶏ハムには良く合います。興味があったら一度作ってみてください。
自分だけ鶏胸肉を食べ続けていることに若干の罪悪感を感じ、母のために買っています。
※この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。
紹介している商品は、私が実際に使用し、現在も生活の中で使い続けているものだけです。
70代のための糖質制限ガイド。71歳で14kg減を達成した「筋肉を落とさない」安全な食事術
60代からの肉体改造ロードマップ｜71歳で14kg減を実現した「人生再起動」
