70代からの糖質制限｜炭水化物の必要量はゼロ？科学的根拠と正しい始め方を徹底解説

糖質制限とは、単に「ご飯を抜く」食事ではなく、代謝そのものを本来の姿へ戻す食事法です。

特に60代からは、血糖値の乱高下が疲労・集中力低下・脂肪蓄積の原因になりやすく、糖質依存から脱却することが健康維持のカギになります。

このガイドでは、科学的根拠に基づき、60代が安心して続けられる糖質制限の考え方と、具体的な栄養配分をまとめました。

糖質制限の目的は、単に痩せることではありません。

疲れにくい体・太りにくい代謝・安定した血糖値・高い集中力を取り戻すことです。

とくに60代以降は筋肉の低下や内臓脂肪の増加が起こりやすく、食事内容がそのまま健康寿命に直結します。

1章｜炭水化物の“理論的最小必要量はゼロ”という科学的事実

糖質制限の最も基本的な科学的事実を知ることが、不安を解消する第一歩です。

つまり、人は糖質を食べなくても、必要なブドウ糖は肝臓の糖新生（アミノ酸や脂質から糖を作り出す機能）によって自動的に作り出せるように設計されています。農耕が始まる以前の人類が生き延びてきたのは、この機能があるからです。

「脳はブドウ糖しか使えない」というのも、大きな誤解です。

むしろ、血糖値の乱高下が起きなくなることで、集中力が持続し、午後の極端な眠気も軽減されます。

高齢者の健康リスクで最も深刻なのが筋肉量の低下（サルコペニア）です。

糖質中心の食事ではタンパク質が不足しやすく、筋肉の材料が足りなくなります。

しかし、糖質制限では自然と肉・魚・卵などのタンパク質量が増えるため、筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とすことが可能になります。

食後に体が温かくなるのは、栄養素を分解・吸収する際に熱が生まれる食事誘発熱産生（DIT）が起きるからです。

つまり、同じ300kcalを摂っても、タンパク質は糖質や脂質より約3〜10倍ものカロリーを“燃やしながら”吸収するため、タンパク質中心の食事は太りにくいのです。

「ご飯だけ抜く＝糖質制限」と誤解している人が多く、結果として総カロリーが不足し、体調を崩します。

絶対条件：糖質を減らしたら、その分タンパク質（体重の1.6g〜2.0g）と脂質でカロリーを補うこと。

脂質は、日常の食材に自然と含まれているため、油をスプーンで飲む必要はありません。

炒め物や、肉・魚の脂、卵、ナッツ、チーズ——これらを普段より少し多めに食べるだけで、不足分は簡単に解消できます。

糖質制限は「制限」ではなく、老化を遅らせ、体力を取り戻し、生活の質を上げるための食事戦略です。

糖質制限は、60代からの“リスタートの人生”を軽やかに生きるための強い味方です。

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