筋トレ中の食事｜糖質制限と脂質制限、体が教えてくれた違い

糖質制限から始めた理由と結果

9ヶ月前、私は「体脂肪を落としながら、筋肉をつける（リコンプ）」という目的で糖質制限を選びました。当時の食事内容は非常にシンプルです。

この食事を7月まで継続した結果、最初の4ヶ月で体重は約7kg減少。その多くは体脂肪で、筋肉量はわずかながら増加するという理想的な滑り出しでした。

その後、トレーニング頻度を週3回から週5回へ変更（チンニングとディップスを強化）。さらに筋肥大を狙うため、脂質量を計算しながら食事量をやや増やしました。

この状態で3ヶ月続けたところ、筋肉量の増加をはっきり確認できました。そんな折、「脂質制限でも体脂肪を増やさず筋肥大は可能」という知見を得て、思い切って食事法を切り替えました。

朝食と夕食にそれぞれ180gの白米、昼食に塩むすびを摂る生活を2ヶ月。感じた変化は驚くほど明確でした。

自分の体験を通して、一つの答えに辿り着きました。タンパク質はどちらも十分に摂りつつ、エネルギーを「脂質」にするか「糖質」にするかの違いを使い分ける戦略です。

1. 糖質制限（初期）
体脂肪を落とし、トレーニングに体を慣らす期間。筋肉を少しずつ育てながら除脂肪を進めるのに有効。

2. 脂質制限（中期以降）
ある程度筋肉がついてから切り替える。エネルギー源を「糖」にすることで、体脂肪を抑えつつ筋肥大とパワーを加速させる。

後から知ったことですが、この「糖質制限で除脂肪し、糖質を戻してトレーニングの質を上げる」という流れは、スポーツ栄養学でも理にかなった手法だそうです。

糖質（白米）を戻すことで筋合成のスイッチが入り、トレーニング強度が上がった結果、筋肉が増えてさらに代謝が上がった……ということでしょう。

私は理論で選んだわけではありません。ただ、「自分の体の反応」に従って続けた結果、自然に科学的な正解に辿り着いた、といいう感じでしょうか。