私たちは一日の終わり、横になっていても、心身に蓄積したストレスや緊張によって、気づかないうちに体に力が入り続けています。
この「全身脱力法」は、連続した日常の緊張をいったん断ち切り、心身をゼロの状態に戻すための、最も効果的なリセット方法です。就寝前に行うと、睡眠の質が驚くほど改善します。
一日に一度は心身をリセットする。
静かに一人になれる環境を整えましょう。横になって、そのまま眠ってしまっても大丈夫です。照明や音、スマホの通知など、余計な刺激は遠ざけてください。
目次
1章｜脱力の土台：まずは呼吸からはじめる
この脱力法も、私たちが学んだ腹式呼吸が基盤になります。
- 手足を自然に揃え、腹式呼吸をスタートします。
- 呼吸は「吐くこと」に意識を向けます。口から息を吐き、鼻から吸う。
- 腹をへこませて吐き、吸うときは腹の力を抜くだけ。すると自然に空気が肺へ入ってきます。
この呼吸を繰り返しながら、これから行う脱力の準備を整えます。心身の緊張を解くスイッチは、まず呼吸にあるからです。
2章｜体の各部を意識しながら脱力していく（実践ステップ）
横になっていても、人は驚くほど体に力が入っています。この脱力法では、体の末端から中心に向かって、力を入れて抜き取る作業を意識的に行います。
下半身の脱力（土台を緩める）
まず「存在を意識」し、軽く動かして、どれほど力が入っているかを確認。そのあと静かに力を抜いていきます。
- 爪先 → 足首 → ふくらはぎ → 太もも → お尻
この工程を、呼吸法を続けながら行うのがポイントです。
上半身と中心部の脱力（肩・顔をゆるめる）
- 指先 → 手のひら → 前腕 → 上腕
- それから、下腹部 → お腹 → 胸 → 肩 → 首 → 顔*と順番に。
肩と顔は特に力みやすい部分なので、意識してゆるめるのが大切です。首は枕に頭の重さをすべて預けるイメージ。「締まりのない顔」でOKです。
3章｜全身の脱力は心と身体を「再起動」させる
全身から力が抜けると、お腹のあたりに柔らかい温かさが広がり、心も体もふわっと軽くなります。まぶたの内側がじんわり明るく感じられることもあるでしょう。
この状態は、心と身体が同期し、最高の回復状態に入ったサインです。そのまま数分間、静かに身を委ねてください。眠ってしまっても構いません。
何回か繰り返すと、自分の体がどれだけ力んでいたかが分かり、脱力の感覚が洗練されていきます。とても気持ちのいい状態になるので、ぜひ就寝前の習慣にしてみてください。
“心身リセット” 完全ガイド
呼吸で人生が整う｜71歳が実感した“心身リセット”完全ガイド
