「考えなくていい食事」を一つ持っておく
筋トレや体づくりを続けていると、一番消耗するのは「何を食べるか考えること」だと私は思っています。
毎食、栄養を計算し、今日は何を食べればタンパク質が足りるのかを悩み続けるのは、正直しんどいものです。
だから私は、「これさえ食べていれば最低限は大丈夫」という食事をいくつか決めています。その代表格が、ほぼ毎日登場する「鶏そぼろ入りオムレツ」です。
目次
なぜ「そぼろ＋オムレツ」なのか
理由はとても単純です。鶏胸肉をそのまま焼くと、どうしても個体差で「ゴリゴリした食感」のハズレに当たることがあります。
毎日ナイフとフォークで胸肉と戦い続けるのは、精神的にもきつい。
「刻んで包む」だけでストレスが消える
・最初から挽肉（そぼろ）にすれば、食感のハズレが消える
・卵で包むことで、食べやすく、飽きにくい
・タンパク質量が1食分として安定する
材料と作り方
■ 材料（1食分）
- 卵：3個（※卵黄は2個分だけ使用）
- 自家製鶏そぼろ：100g
- 塩・胡椒：少々
- 油：ごく少量
※鶏そぼろの作り方は、以下の記事で紹介しています。
① 卵を溶く
ボウルに卵を3個割り入れますが、卵黄は脂質を多く含んでいるにで、一個をすくい取って卵黄は2個にします。
いろいろ試しましたが、計量スプーンが卵黄を傷つけることなく、プルッとすくい取ることができることを発見しました。慣れてきたので、今なら5秒で終わります。
白身の割合が多くなるので、均一になるように、ある程度しっかり溶きます。
白身を切るように混ぜすぎないのが、焼き上がりを綺麗にするコツだそうですが、私のレシピには合いません。
② 卵液を流し入れる
フライパンが温まったらオリーブオイルを小さじ一杯入れ、そこに卵を一気に流し入れます。周囲が固まり始めたら火を少し弱めます。
油が少なく、卵が多いので、綺麗に薄く伸ばすことはできません。
何度やってもこんな感じになります。
④ 鶏そぼろをのせる
中央に鶏そぼろを100gのせます。広げすぎず、中央にまとめて置くのが包みやすさのポイントです。
⑤ 折りたたむ・仕上げ
左右から卵を寄せ、そぼろを包み込むように折りたたみます。火を止め、余熱で中まで温めたら完成です。
卵が厚いので、なかなか綺麗には仕上がりません。
味で勝負です。
焼きすぎず「半熟気味」にするほうが、毎日食べても飽きません。
この一皿で摂れるタンパク質量
この一皿でおおよそ合計 40g前後のタンパク質が確保できます。
- 卵（卵黄2＋白身3）：約18〜20g
- 鶏そぼろ100g：約20〜22g
夕食のメインにするだけで、一日のタンパク質設計が驚くほど楽になります。
地味な安定こそ、体づくりの正解
私はこのスタイルを勝手に「コアラ食」と呼んでいます。
コアラは基本的に特定のユーカリしか食べませんが、それでちゃんと生きている。
毎日ほぼ同じものを食べ、考えず、体調をブレさせない。
特別おいしくて感動するわけではないかもしれません。でも、この食事は決して裏切らない。
体づくりにおいて、派手な工夫よりも「地味な安定」のほうがずっと強いのです。
「これでいい」と思える一皿を、いくつか持っておく。
鶏そぼろ入りオムレツは、長く付き合える最高の一品です。
今日も私は、あまり考えずにこれを食べます。
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紹介している商品は、私が実際に使用し、現在も生活の中で使い続けているものだけです。
