今になってようやく、気づいたことがあります。過去、何度も真剣に取り組んできた私の筋トレは、タンパク質が圧倒的に足りていなかったのです。
糖質制限と筋トレを並行している現在、私は毎日、食事内容を振り返っています。
タンパク質量、脂質、糖質。「今日は足りているか」「多すぎないか」を確認する習慣の中で、ある疑念が確信に変わりました。
「過去の自分は、常に“材料不足”の状態で体を動かしていたのではないか」ということです。
目次
1章：直近1週間の食事設計（糖質制限＋筋トレ期）
まず、現在の私の食事内容を整理します。目的は、体脂肪を抑えつつ筋量を維持、あるいは微増させること。1日あたりのタンパク質摂取量は120g〜140gを目安にしています。
そこに就寝前にガゼインプロテインを飲んでいます。
| 曜日 | 主な食事内容（要約） | タンパク質目安 |
|---|---|---|
| 月 | 卵3・納豆・サラダチキン・鶏そぼろ・豆腐 | 約130g |
| 火 | 卵3・納豆・鶏むね200g・豆腐・ツナ | 約125g |
| 水（トレ） | 卵3・納豆・ご飯少量・プロテイン30g・鶏むね250g | 約145g |
| 木 | 卵2・納豆・豆腐・サラダチキン・鶏そぼろ | 約120g |
| 金（トレ） | 卵3・納豆・プロテイン30g・豚ヒレ200g | 約140g |
| 土 | 卵3・納豆・サラダチキン・焼き鳥 | 約110g |
| 日 | 卵3・納豆・豆腐・鶏むね・鶏そぼろ | 約135g |
日によって多少の変動はありますが、ガゼインプロテインを飲むことで「1日の合計で120g以上は確保する」ことだけは徹底しています。
2章：かつての「筋トレ期」の食事を振り返る
私は過去にも、数年おきに3〜4回、真剣に筋トレに取り組んだ時期がありました。いずれも8ヶ月間以上、自分なりにハードに続けていました。当時の食事は以下のような内容です。
- 朝：卵2個、納豆1パック、味噌汁
- 昼：鶏むね肉1枚＋ブロッコリー
- 夜：肉か魚、豆腐、納豆
- 筋トレ後：プロテイン 約20g
当時にしては、かなり「筋トレ層」らしい食事に気を使っていたつもりでした。
しかし、今の基準で、当時の食事内容をざっくり計算してみると、1日のタンパク質摂取量は、
おそらくで平均で80〜90g程度だったと思います。
プロテインを飲んでいた日でも、筋トレ後に20g追加される」くらいで、1日を通して十分な量が確保できていたわけではありませんでした。
ハードに追い込んでも、筋肉が増えなかった理由
当時は週3回、胸・背中・脚の分割法。最終的にはダンベルプレスで片手20kg以上を扱うまでになりました。
自分なりにかなりハードに追い込んでいた自負がありましたが、それでも筋肉は思ったほど増えませんでした。
「なぜこれほどトレーニングしているのに増えないのか？」
当時はその理由が全く分かりませんでした。今思えば、私は「筋トレ後にプロテインさえ飲めば筋肥大できる」と盲目的に信じていたのです。
トレーニング以外の時間帯に材料が枯渇していることなど、想像もしていませんでした。
当時の1日のタンパク質摂取量は、筋肥大を目指すには、明らかな蛋白質不足でした。
3章：現在進行形の「進化」と、努力の証拠
現在は、さらに設計をアップデートしています。
- 週5回の筋トレ後：プロテイン ＋ クレアチン
- 毎晩の就寝前：カゼインプロテイン
トレーニング中だけでなく、筋肉が修復される時間帯に「材料を切らさない」ことを最優先しています。もちろん、過去の自分が努力していなかったわけではありません。
かつてザバスのプロテイン袋を集めて景品と交換できた時代、私は20枚以上の袋を送り、Tシャツを手に入れました。
まだ、手元には、今もその「切り取った袋の端」が十数枚ほど残っています。ですから少なくとも40袋以上は飲み干していた計算になります。
（ここに写真：サバスの袋の端、プロテイン缶の再利用など）
結論：筋トレは、トレーニングよりも先に「食事」で決まる
同じように追い込み、同じようにプロテインを飲んでいるつもりでも、結果は全く違いました。その差を生んだのは、才能でも環境でもなく、24時間を通した栄養の設計でした。
「筋トレは、トレーニングよりも先に食事で決まる」。その言葉の真意を、71歳の今、ようやく身体で理解しています。
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