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始める前に感じていた不安｜中高年の糖質制限は本当に安全なのか？
糖質制限に興味はあっても、実行できない理由はたいてい同じです。
- 本当に安全なのか不安
- やり方がわからない
- 危険だという話を見たことがある
- 自分の年齢でやって大丈夫なのか心配
- 料理が得意ではない
- 続けられる自信がない
これらはすべて、昔の自分の不安そのものです。
実際、私は長年の糖質中心の食生活を続けていました。
ある日、パンとおにぎりを昼食に食べたところ、夕方には強烈な血糖値の低下で震えと冷や汗が出たこともあります。
糖質を減らして本当に大丈夫なのか？
その疑問は、誰よりも強かったと思います。
科学的な話を少しだけ｜「糖質は必須栄養素ではない」
70代からの糖質制限｜炭水化物の必要量はゼロ？科学的根拠と正しい始め方を徹底解説
一般的に栄養学では、
「糖質は、必須アミノ酸や必須脂肪酸のように“体外から必ず摂る必要がある栄養素”としては扱われません」
食品から必須として摂取する必要があるのは、
- 必須アミノ酸（タンパク質）
- 必須脂肪酸（脂質）
- ビタミン
- ミネラル
必須糖質という栄養素はありません。
人間の体は必要なブドウ糖を、肝臓で糖新生によって作り出すことができます。
つまり、食べた糖質に頼らずとも、体は自力で必要な糖を供給できるのです。
さらに言えば、脳も「糖しか使えない」というのは古い認識で、実際は脂肪酸由来のケトン体も非常に効率よく使えることがわかっています。
私はこの「科学的な裏付け」を知り、糖質制限に対して抱いていた漠然とした恐怖が、「理解」と「納得」に変わっていきました。
結論から言うと｜不安はほとんど杞憂だった
糖質制限といっても、特別な才能や根性が必要なわけではありません。
正しいやり方で続ければ、体は必ず応えてくれる。私はそのことを、身体を通して強く実感しました。
実際に続けてみると――
- 空腹に苦しむことはほぼなかった
- 低血糖によるフラつきはゼロ
- 集中力が増し、思考がクリアになった
- 身体が軽くなって動きやすくなった
- 体脂肪を落としながら筋肉はしっかり維持できた
つまり、糖質制限は単なるダイエットではなく、身体を「脂肪燃焼モード」に切り替える仕組みづくりです。
完璧にやるよりも、ゆるくても長く続けるほうが、より結果が出ます。
糖質制限で一番危ないのは「糖質を抜くだけ」のやり方
【糖質制限の真実】不調の原因は“カロリー不足”にあり—安全な脂質とタンパク質の摂り方
糖質制限を失敗する人の多くは、次のような共通点があります。
- 糖質だけを極端に減らす
- タンパク質と脂質の摂取が足りない
- 全体のカロリーが不足している
この状態だと、エネルギー不足でフラフラし、筋肉を分解してエネルギーに変え、基礎代謝が落ちて痩せにくい体になります。
つまり、「糖質だけを抜く糖質制限」は逆効果なのです。
脂質は悪者じゃない｜糖質制限の「正しい脂質の使い方」
糖質制限をするときに最も誤解されているのが、「脂質は太る」という思い込みです。
実際はその逆で、糖質が抑えられていれば、脂質は太りません。
むしろ脂質は、ホルモンの材料、細胞膜の材料、男性ホルモン維持、筋肉維持、体温維持など、中高年の健康維持にとって欠かせない役割を担っています。
私が実際に使っていた脂質をいくつか紹介します。
ココナッツオイル（使いやすい“ベースの油”）
私が試して最も扱いやすいと感じたのがココナッツオイルでした。
加熱にも使え、糖質制限中の「油のベース」にしやすいのが特徴です。初期の空腹が不安だった頃は、軽い運動前にスプーン一杯飲んで「逃げ道」にしていました。
MCTオイル（中鎖脂肪酸）
すぐにエネルギーになり脂肪として蓄積されにくいオイルですが、慣れていない人が多量に摂ると下痢になるので、最初は小さじ1から始めるのが安全です。
エキストラバージンオリーブオイル
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私が何ヶ月も食べ続けていた「現実的な食材」
私が糖質制限中に常に食べていたのは、卵（1日2〜4個）、鶏胸肉（200〜300g/日）、豆腐、納豆、サバ缶、ブロッコリーなど、本当に「普通の食材」ばかりです。
- 安い
- どこでも手に入る
- 調理が簡単
- 栄養価が高い
大事なのは「今日は何を食べよう？」と迷わないこと。続けられる食事法は、考えなくても自然に選べる食事であるべきです。
一番つらかったのは「空腹」ではなく、甘いものへの欲求だった
糖質制限で辛かったのは、空腹よりも甘いお菓子やチョコレートへの心理的な欲求でした。
だから私は無理に我慢せず、低糖質のチーズやプロテインバーという、美味しくてタンパク質の摂れる「逃げ道」を作りました。
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重要なのは、最初の2〜3週間を過ぎて身体が脂質を燃やすように切り替わると、この欲求は自然に消えていくということです。
甘いものの誘惑に勝ったのではなく、欲求そのものが弱くなるのです。
「鶏胸肉と卵ばかりって危険じゃないの？」への私なりの回答
私の正直な答えは、「鶏胸肉と卵をたくさん食べ続けても、体調を崩すことはなく、むしろ体調は良くなりました」です。頭にトサカも生えていません。
たんぱく質は「太る栄養」ではなく、もっとも燃えやすい栄養
栄養学的に見ると、たんぱく質には食事誘発熱産生（DIT）と呼ばれる特徴があり、摂取カロリーの約20%〜30％が熱として消費されます。
つまり、同じカロリーでもたんぱく質は「もっとも燃えやすい栄養素」なのです。
糖質制限と筋トレは相性がいい｜「痩せたけど貧相」にならないために
糖質制限は体脂肪を落とすのが得意ですが、筋肉も一緒に落ちてしまうと「貧相な老体」になってしまいます。
そこで私は、週3回のダンベル筋トレと十分なたんぱく質摂取をセットで行いました。
結果として「痩せた」のではなく「締まってきた」という感覚を得られました。
糖質制限は、ただ数字を減らすためではなく「動ける身体」を作るための食事だと考えています。
週1回の「ブレイクデイ」のすすめ
私は週に1回、1食だけ好きなもの（ラーメンやピザなど）を解禁する日を作りました。
「多少崩しても、また戻ってくればいい」というゆとりが、結果として継続率をグッと上げてくれます。
完璧じゃなくていい｜71歳の私が実際に食べていた「1週間の記録」
最初から完璧なメニューは組めません。手探りで始めた私の1週間のリアルな記録がこちらです。
- 糖質制限1日目｜卵・納豆・鶏胸肉で始める低糖質メニュー
- 糖質制限2日目｜空腹にならない食べ方と鶏胸肉ランチ
- 糖質制限3日目｜朝は卵＋納豆・昼は鶏胸肉という理想的たんぱく質生活
- 糖質制限4日目｜ブランパンドッグと筍ご飯の日｜糖質調整の実例
- 糖質制限5日目｜鯖缶の落とし穴と調味料の選び方
- 糖質制限6日目｜もやし＋豚肉の低糖質メニューと脂質の正しい摂り方
- 糖質制限7日目｜外食・コンビニでも失敗しない食べ方
健康診断結果の変化
糖質制限と筋トレを続けた結果、体重減少だけでなく、中性脂肪の低下、HDLコレステロールの改善など、血液検査の数値にも良い変化が現れました。
「健康を害するのでは」という不安に対し、自分のデータで「むしろ良くなった」と確認できたのは大きな安心でした。
このページで一番伝えたいこと
もし今、糖質制限に対して不安を感じているなら、少し前の私と同じ場所に立っているのだと思います。最後に私が伝えたいのは以下のことです。
- 糖質は「必須栄養素」ではない。正しいやり方なら危険なものではない。
- 完璧でなくていい。ゆるくても、続ければ必ず結果は出る。
- 「何を食べたらいいかわからない」は、具体的な例（鶏胸肉・卵など）を知れば解決できる。
糖質制限は、「もう歳だから」とあきらめていた人が、 もう一度、自分の体を信じられるようになるための、とてもシンプルな始まりです。
次は、あなたの番です。
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