3日間ファスティング実録｜71歳の私でも無理なくできた「体リセット」のやり方ガイド
このページは、71歳の私が実際に3日間の絶食（ファスティング）を行ったときの記録をもとにした、
経験ベースのファスティング実践ガイドです。
世の中にはファスティング情報があふれていますが、
「本当に3日も食べずに大丈夫なの？」「仕事をしながらでも平気？」
と、不安になる人も多いはずです。
ここでは、実際にやってみてどう感じたか・どこがつらくて、どこから楽になるのかを、
できるだけリアルに、かつ再現しやすい形でまとめました。
目次
まず最初に伝えたいのは、ファスティング＝我慢大会ではないということです。
目的は、消化器官を休ませて、代謝とホルモンのバランスを一度リセットすること。
1〜2日では届かない領域も、3日でやっと届く
1日だけのプチ断食でも、胃腸を休ませる効果はありますが、
体脂肪の本格的な燃焼モードに入るのは2日目以降と言われています。
- 1日目：まだ体内の糖（グリコーゲン）で動いている段階
- 2日目：だんだん糖が切れてきて、脂肪をエネルギーに使い始める
- 3日目：完全に「脂肪メインで動いている感覚」に切り替わるゾーン
私がやってみて強く感じたのは、
「丸1日だけ」では、正直そこまで体の変化を感じにくいということ。
でも、3日間続けると、終わったあと数日間まで体調の良さが残る感覚がありました。
ここでは、実際に私が行ったスケジュールをベースに、
無理せずマネしやすい形に整理してみます。
スケジュール全体像（準備1日＋断食3日＋回復2日）
- 準備日：炭水化物と脂質を少し減らし、胃に優しい和食＋たんぱく質中心の食事に切り替え
- 1日目：水・お茶・ブラックコーヒー・BCAA・塩のみ。夕方〜夜に少し空腹感が強くなる
- 2日目：空腹感の波はあるが、頭は意外とクリア。軽い散歩はOK
- 3日目：脂肪燃焼モードに完全に入った感覚。体は軽いが、あくまで無理はしない
- 4日目（回復食1日目）：具なし味噌汁 → おかゆ → 豆腐・卵 など、少量ずつ
- 5日目（回復食2日目）：普通の量に近づけながら、脂もの・大量の糖質はまだ我慢
人によって体調の出方が違うので、可能なら仕事のない期間に合わせるのがおすすめです。
ここからは、実際にファスティングをしたときの体調の変化を
1日ごとのメモとしてまとめておきます。
【1日目】「本当に3日も食べないの？」と頭がザワザワする日
- 朝〜昼は、まだ前日のエネルギーで動いている感じで意外と平気
- 午後になると、お腹というより「口寂しさ」が出てくる
- 夜は、テレビの食事シーンがやたら美味しそうに見える
この日は、とにかく「食べないことに慣れる」のがテーマ。
水・お茶・ブラックコーヒー・BCAAと、少量の塩をなめてやり過ごしました。
【2日目】空腹の波はあるけれど、頭は意外とクリア
- 朝イチは少しだるさがあるが、動き始めると慣れてくる
- 日中は、空腹感が波のように来ては引く感じ
- 軽い散歩やストレッチくらいならむしろ気持ちいい
ここで「もう1日がんばれば終わる」と思えるかどうかが分かれ目。
私は夜にぬるめのお風呂にゆっくり入ることで、かなり楽になりました。
【3日目】体は軽いが、油断は禁物の「静かに燃えている」状態
- 空腹感は不思議と少しマシになり、体が軽く感じる
- 一方で、急に立ち上がるとフラッとするような瞬間も
- この日は家事もトレーニングも最小限にして、安全第一で過ごしました
3日目になると、「今、脂肪で動いているんだろうな」という感覚がはっきりしてきます。
とはいえ、71歳の体には負担もかかっているはずなので、無理して動き回らないことを徹底しました。
ここからは、体組成計で記録していた数値を公開します。
日付はイメージしやすいように並べてありますが、内容は実際の変化に基づいています。
ファスティング前日〜3日目＋終了翌日の体組成の推移
| 日付 | 体重 | BMI | 筋肉量 | 体脂肪率 | 基礎代謝 |
|---|---|---|---|---|---|
| 断食1日目（2月19日） | 70.5kg | 24.4 | 33.0kg | 23.9% | 1614kcal |
| 断食2日目（2月20日） | 70.2kg | 24.3 | 34.0kg | 22.5% | 1619kcal |
| 断食3日目（2月21日） | 68.9kg | 23.8 | 33.4kg | 23.3% | 1592kcal |
| 終了翌日（2月22日） | 68.0kg | 23.5 | 33.5kg | 23.2% | 1578kcal |
グラフで見ると、体重はファスティング3日目より「終了翌日」のほうがさらに落ちているのが分かります。
これは、体が脂肪燃焼モードのまましばらく動き続けていたからだと考えています。
ただ、「断食が終わった瞬間に一気にリバウンドするわけではない」という感覚は、数字からも確認できました。
※体組成計の筋肉量は水分量の影響を受けやすく、短期では増減が出ます（傾向を見る目的で記録しています）
ファスティング中に使っていたのは、昔から使ってきたシンプルな体組成計でした。
ただ、その後に糖質制限＋筋トレを本格始動していく中で、
「もっと身体の内部状態を知りたい」と感じるようになり、
今年の3月に新しい体組成計を導入しました。
この体組成計は体重・体脂肪率だけでなく、骨格筋量・水分量・タンパク質量・基礎代謝など、計16項目を測定できます。
実際、筋トレを始めてからの私は、体重よりも骨格筋量の増減を見るようになり、 それによってトレーニング内容の調整がしやすくなりました。
計測できる項目が増えたことで、トレーニングも食事管理もより「数字で考える」習慣がつきました。
Q1：71歳でも3日間やって大丈夫？
私の場合は、日頃から筋トレと食事管理をしていて、持病の薬もなかったので、
医師の確認は取りつつ自己責任で実行しました。
ただし、高血圧・糖尿病・心臓病・腎臓病などの持病がある人は、
必ず主治医と相談してからにしてください。
「誰にでも3日間やってOK」とは絶対に言えません。
Q2：運動はどの程度までやっていい？
私は、3日間とも筋トレはお休み。その代わり、軽い散歩程度は続けました。
体力に自信がある人でも、高強度のトレーニングは避けたほうが無難だと思います。
Q3：コーヒーやBCAAは飲んでいい？
私は「水・お茶・ブラックコーヒー・BCAA・塩」まではOKというルールでやりました。
これも流派がいろいろありますが、カロリーゼロに近く、胃腸の負担になりにくいものに絞ると安心です。
※このページは体験談です。持病や服薬がある方は必ず医師に相談してください。めまい・動悸・強い倦怠感が出たら中止。
3日間のファスティングを終えて、一番強く感じたのは、
「体重が減ったこと」よりも「体との付き合い方が変わった」という点でした。
- 「本気でやれば、まだ体は動いてくれる」という自信がついた
- 食べ物への執着が少し減り、味わって食べるようになった
- その後の糖質制限や筋トレも、スタートダッシュが決まった
もちろん、誰にでも無条件でおすすめできる方法ではありません。
それでも、準備と回復食をきちんと整え、無理をしない範囲で行えば、
中高年にとっても「体をリセットする有効な手段」になり得ると感じました。
医療的なアドバイスではありません。
実践するときは、必ず自分の体調と主治医の意見を最優先してください。
ここまで読んで、「いつか3日間チャレンジしてみたい」と感じた人は、
まずは準備日と回復食をどうするかからゆっくり考えてみてください。
ファスティングは、その延長線上にあるひとつの選択肢に過ぎません。
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