――私が辿り着いた「考えなくていい」1日の食事設計
前回の記事で、過去の私が「タンパク質60g」しか摂れておらず、いくら筋トレをしても体が変わらなかった失敗談をお話ししました。
その反省から生まれたのが、現在実践している「迷わない食事（コアラ食）」です。
目次
私が毎日ほぼ固定している「1日の食事」
現在の目安は、1日 120g〜140g。難しい計算はしていません。「これを食べていれば最低ラインは守れる」という組み合わせを作っただけです。
現在の基本メニュー（コアラ食）
- 朝食：ご飯、卵 3個（卵黄2個）、納豆 1パック
- 昼食（コンビニ）：チキンバー、おにぎり 1個、プロテインバー 1本
- 夕食：鶏そぼろ入りオムレツ（鶏そぼろ100g＋卵3個）、ご飯 180g、味噌汁、野菜、豆腐
- 筋トレ後：ホエイプロテイン 30g、バナナ 1本
- 就寝前：カゼインプロテイン 30g
この構成で、タンパク質は確実に130g前後に届きます。
昼食は「迷わない」ことが最優先
検索すると「筋トレにおすすめのコンビニ弁当」といった情報が大量に出てきます。でも、正直に言ってしまうと、弁当を基準にするのは無理があります。
- 同じ弁当が毎日あるとは限らない
- リニューアルで成分が変わる
- 脂質や量のブレが大きい
私は「弁当を選ぶ」のをやめました。代わりに、必ず置いてある単品を組み合わせる。チキンバー、プロテインバー、おにぎり。これだけで、以下のすべてが叶います。
- タンパク質を確実に確保できる
- 糖質も最低限摂れる
- 甘いもの（バー）も含まれる
- 何より、考えなくていい
淡々と積み重なった食事に、筋肉は反応する
食事管理がつらいのは、我慢しているからではありません。「毎回考えさせられる」からです。
「これを食べていれば大丈夫」と分かっている基準があるだけで、筋トレは驚くほど楽になります。
自分の中でこのスタイルを「コアラ食」と呼んでいますが、コアラが同じ葉を食べ続けるように、私はこの食事を続けています。
足りているかどうかを毎日確認しなくていい。それが、継続には一番大きかったのです。
そして何より、毎回、美味しいと思いながら食べています。
ちなみに、このメニューの核となっている「鶏そぼろ入りオムレツ」。
なぜ胸肉ではなく「そぼろ」なのか？ 毎日食べても飽きない作り方は？ 詳しくは以下の記事で紹介しています。
