筋トレを始めると、必ずぶつかるのが食事の問題です。
糖質を減らすべきか、それとも脂質を減らすべきか。
私はこの9ヶ月、両方を実際に試しました。
理論から入ったのではありません。
体の反応を見ながら、少しずつ調整していった結果です。
その違いは、想像以上に明確でした。
目次
糖質制限から始めた理由と結果
糖質制限のメリット（空腹・眠気・間食が減った）
9ヶ月前、私は「体脂肪を落としながら、筋肉をつける（リコンプ）」という目的で糖質制限を選びました。
当時の食事内容は非常にシンプルです。
- 糖質：1日30g以内
- タンパク質：120〜140g
- 主なエネルギー源：脂質
この食事を7月まで継続した結果、最初の4ヶ月で体重は約7kg減少。
その多くは体脂肪で、筋肉量はわずかながら増加するという理想的な滑り出しでした。
糖質制限の弱点
ただ気になっていたこともありました。
高重量トレーニングの日、「あと1回」が伸びにくい感覚がありました。
粘りが少し足りない。
これが正直な体感でした
週5回への増量と、脂質制限への切り替え
ローファットに切り替えた理由（トレ頻度が増えたから）
その後、トレーニング頻度を週3回から週5回へ変更（チンニングとディップスを強化）。
さらに筋肥大を狙うため、脂質量を計算しながら食事量をやや増やしました。
この状態で3ヶ月続けたところ、筋肉量の増加をはっきり確認できました。
そんな折、「脂質制限でも体脂肪を増やさず筋肥大は可能」という知見を得て、思い切って食事法を切り替えました。
- タンパク質：最低130g以上（継続）
- 脂質：できるだけ抑える（ローファット）
- 糖質：白米をしっかり食べる
脂質制限で感じた「明確な変化」
2ヶ月で体に起きた変化は、はっきりしていました。
- 筋トレ時に気合が入りやすい
- 重量・回数が伸びる
- 常に筋肉の張りを感じる
トレーニングの質が明らかに上がりました。
最初に体重が増えた理由（脂肪ではない）
切り替え直後、体重は1〜2kg増えました。でもこれは脂肪ではありません。
糖質を戻すと、筋肉と肝臓にグリコーゲンが蓄えられます。
グリコーゲンは水分を一緒に抱え込む性質があります。
つまり、一時的な水分増加です。
焦る必要はありません。その後、体脂肪率はむしろ減少傾向になりました。
結論：私の体に合っていた「二段構え」の戦略
自分の体験を通して、一つの答えに辿り着きました。
タンパク質はどちらも十分に摂りつつ、エネルギーを「脂質」にするか「糖質」にするかの違いを使い分ける戦略です。
1. 糖質制限（初期）
体脂肪を落とし、トレーニングに体を慣らす期間。筋肉を少しずつ育てながら除脂肪を進めるのに有効。
2. 脂質制限（中期以降）
ある程度筋肉がついてから切り替える。エネルギー源を「糖」にすることで、体脂肪を抑えつつ筋肥大とパワーを加速させる。
後から知ったことですが、この「糖質制限で除脂肪し、糖質を戻してトレーニングの質を上げる」
という流れは、スポーツ栄養学でも理にかなった手法だそうです。
糖質（白米）を戻すことで筋合成のスイッチが入り、トレーニング強度が上がった結果、筋肉が増えてさらに代謝が上がった……ということでしょう。
私は理論で選んだわけではありません。
ただ、体感として、うまくいった方法に移行しただけです。
結果として、あとから調べた理屈と一致していた。
そんな感覚です。
