この記事は、71歳の私が実際に3日間の絶食（ファスティング）を行った記録をもとにした、経験ベースの実践ガイドです。
「本当に3日も食べずに大丈夫？」「高齢でも平気？」という不安を持つ方も多いはずです。
ここでは、実際にやってみてどう感じたか・どこがつらくて、どこから楽になるのかを、70代のリアルな視点でまとめました。
目次
1章｜ファスティングは「我慢大会」ではなく「メンテナンス」
まずお伝えしたいのは、ファスティングは気合と根性を試すものではないということです。
目的は消化器官を休ませて、代謝をリセットすること。
そして何より、体脂肪の本格的な燃焼モードに入るのは「2日目以降」。3日間という期間には、明確な意味があるのです。
- 1日目：体内のグリコーゲン（糖）を使い切る段階
- 2日目：脂肪をエネルギーとして使い始める切り替え期
- 3日目：完全に「脂肪メインで動いている感覚」に届くゾーン
2章｜マニュアル通りではない？71歳の「リアルな裏側」
世の中のファスティング情報を見ると、「数日前から食事を減らして完璧な準備期を作りましょう」と書かれています。
しかし、ここからお話しするのは、私が実際にやった「飾らない正直な記録」です。
【準備食の真実】実は「思いつき」で始めたから普通に食べていた
正直に言うと、事前の準備食などはまったく考えず、前日までごく普通に食事をしていました。
「よし、今日から身体を変えよう」と思い立って、そのままの勢いで当然のようにスタートしたのです。
もちろん、教科書通りに少しずつ食事を減らすのが理想的かもしれません。
しかし、「完璧な準備ができたらやろう」と先延ばしにするくらいなら、決意したその熱量のまま始めてしまうのも、一つのリアルな正解だったと感じています。
【空腹対策】400mlのBCAAを「相棒」にしてやり過ごす
3日間、固形物を一切口にしない中で、私の強い味方になってくれたのがBCAA（アミノ酸）ドリンクです。やり方はとてもシンプル。
シェイカーに約400mlのBCAAを作っておき、常に自分の横に置いておく。
そして、それを1日2回くらいに分けて、少しずつ飲むようにしました。「味のあるもの」が手元にあるというだけで、心理的なハードルは驚くほど下がります。
また、水、お茶、ブラックコーヒーは、OKというルールでやりました。
【体調管理】午前中の「塩ひとつまみの白湯」でミネラルを補給
断食中は塩分が不足しやすく、それが原因で頭痛やだるさが出ることがあります。
70代の身体に無理をさせないために、私は毎日の午前中、「ぬるま湯に塩をひとつまみ入れたもの」を飲んでいました。
たったこれだけのことですが、不思議と身体が落ち着き、スッと楽になる感覚があります。塩と水分は、断食を安全に完走するための命綱です。
3章｜71歳の体組成の変化（実測データ公開）
実際の推移がこちらです。注目すべきは、断食3日目よりも「終了翌日」の方がさらに体重が落ちている点です。
体が脂肪燃焼モードのまま稼働し続けた証拠だと考えています。
| 時期 | 体重 | BMI | 筋肉量 | 体脂肪率 |
|---|---|---|---|---|
| 開始前 | 70.5kg | 24.4 | 33.0kg | 23.9% |
| 3日目 | 68.9kg | 23.8 | 33.4kg | 23.3% |
| 終了翌日 | 68.0kg | 23.5 | 33.5kg | 23.2% |
数値で変化がわかると、「本気でやれば体は応えてくれる」という自信に繋がります。
4章｜71歳が感じた「3日間ファスティング」の本当の価値
3日間を終えて、私が一番強く感じたこと。それは、
「人は3日ぐらい食べなくても、どうということはない」
という、ある種の悟りにも似た安心感でした。
水分と塩、そして筋肉を落とさないためのBCAA。これさえ手元にあれば、案外なんとなく過ごせてしまうものです。
でも、それは「3日間だったから」かもしれません。これ以上長くなれば、また別の無理や苦痛が出てきた気もします。
だからこそ、70代の身体を安全にリセットするには、この「3日間」がちょうどいい境界線なのだと思います。
最大の成果は、体重減少以上にこの「自己効力感」を得られたことでした。
空腹を自分でコントロールできたという感覚は、その後の糖質制限や筋トレの強力なスタートダッシュになります。
もし今、「いつかやってみたい」と感じているなら、あれこれ悩む前にBCAAと塩だけ用意して、スッと始めてみるのも一つの手かもしれません。
肉体改造のスイッチを入れるなら、断食はこれ以上ない手段です。
※このページは体験談です。持病や服薬がある方は必ず医師に相談してください。めまい・動悸・強い倦怠感が出たら中止。
5章｜3日間ファスティングで私が気になった「Q&A」
Q1：71歳でも3日間やって大丈夫？
私の場合は、日頃から筋トレと食事管理をしていて、持病の薬もなかったので、
自己責任で実行しました。
ただし、高血圧・糖尿病・心臓病・腎臓病などの持病がある人は、
必ず主治医と相談してからにしてください。
「誰にでも3日間やってOK」とは絶対に言えません。
Q2：運動はどの程度までやっていい？
私は、3日間とも筋トレはお休み。その代わり、軽い散歩程度は続けました。
体力に自信がある人でも、高強度のトレーニングは避けたほうが無難だと思います。
Q3：コーヒーやBCAAは飲んでいい？
私は「水・お茶・ブラックコーヒー・BCAA・塩」まではOKというルールでやりました。
これも流派がいろいろありますが、カロリーゼロに近く、胃腸の負担になりにくいものに絞ると安心です。
医療的なアドバイスではありません。
実践するときは、必ず自分の体調と主治医の意見を最優先してください。
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70代の肉体改造ロードマップ。71歳で14kg減を達成した「自宅筋トレ×断食×糖質制限」の全貌
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